怎样做深蹲合适 如何做好深蹲


怎样做深蹲合适 如何做好深蹲

文章插图
1、起始姿势要标准,双脚分开与肩同宽,脚尖可以稍微朝外但要在12度以内 。上身挺直,保持背线的自然弯曲 。微收下颌,目视前方 。注意骨盆调整在中立位 。不要有前倾或后倾 。
2、在下蹲过程中将臀向后和向下方送出 。做动作时注意膝关节控制好稳定,不要内扣 。动作的过程不要出现跪的模式,就是髌骨不要主动往前送,即是要抑制髌骨前移 。
3、做动作的过程中,重心在足弓下,避免用前脚掌承受压力,而是把压力尽量压到脚后跟 。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来 。做动作时注意脚踩住稳定好,不要发生移动 。
4、在动作的整个过程中,从侧面看,耳朵的轨迹只是上下移动,不出现前后的移动,背部曲线不发生变化 。这要求我们核心收紧控制好稳定 。臀肌和腹肌要控制好骨盆,如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾 。背部曲线不发生变化 。
5、完整的深蹲,要求我们大腿要降到超过水平面,要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面,然后原路返回,回到起始姿势,尽可能站直,这样才是完整的深蹲过程 。而不是只蹲到大腿与地面平行 。
【怎样做深蹲合适 如何做好深蹲】6、深蹲过程中,向下蹲时,不要只是腿发力屈曲,而还要用到臀肌将自己往下压 。在站立起来的过程中,同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成 。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练 。