健身动作每组做几个 健身动作多少组

【健身动作每组做几个 健身动作多少组】

健身动作每组做几个 健身动作多少组

文章插图
1、在健身训练中基本的次数 , 要求每一组训练完成8~12次反复 , 也就是每一组至少完成8次反复 , 不超过12次反复 。之所以是这个次数 , 是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论 。所以我们看到的大部分健身训练计划中的次数都是十次左右 。当然训练是否非常有效 , 靠次数限制是不科学的 。科学的做法是体会到训练肌群泵感为妙 , 泵感是检验训练有效的标志 。
2、所谓泵感 , 就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后 , 导致大量的血液涌向目标肌肉 , 此时 , 肌肉会产生膨胀的感觉 , 称为泵感 , 这个过程称为泵血 。
3、接着说训练组数和次数 , 举个例子:有能力完成举起10次重量的能力 , 要求能尽力举起12次 , 使肌肉产生“发胀”的感觉 。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下 , 肌肉强迫产生举到最后12次的力量 , 并使肌肉产生最强烈的发胀反应 。每组要做到规定的最后一次 , 它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次 。如果不能举到规定的次数 , 说明采用的重量太重了 。如果超过规定的次数 , 说明采用重量太轻 。
4、一般为了使局部肌肉群出现良好的泵感 , 每个动作需要练3~5组 , 每块肌肉采用3~4个不同的训练动作 , 每块肌肉群的总组数12~16组 。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次 。