长跑后如何放松肌肉按摩小腿 长跑后如何放松肌肉


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长跑是长距离、高强度的运动,在长距离跑后比较容易出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛 。这种肌肉在锻炼后24小时后出现酸痛的现象,在运动医学上也称为"延迟性肌肉酸痛症" 。而避免肌肉酸痛的出现,需要学会怎样在长跑之后放松肌肉 。那么在长跑之后我们应该怎么做来放松长跑后的肌肉呢?怎么样让身体最快恢复呢?长跑后为什么要放松肌肉在长跑时,剧烈的运动导致肌肉处于紧绷缺氧状态,机体就会通过分解葡萄糖产生能量,但同时也会产生大量乳酸,而使肌肉会有酸痛的感觉 。所以需要在长跑之后,使肌肉得到放松,降低肌肉酸痛出现的几率 。
长跑后怎么放松肌肉进行慢跑等有氧活动 长跑后,不要马上停下来休息,可以做一些有氧运动,比如慢跑 。慢慢地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉,让运动过后紧绷的肌肉放松下来 。
静态拉伸 在长跑完之后,要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动 。每个伸展动作最好维持20-30秒,做2个循环 。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复 。
食用碱性食物 在跑完步之后,喝水可以补充长跑中流失的水分,在同时可以吃一些碱性食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳 。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低 。
按摩 在长跑后,按摩是一种比较有效的消除疲劳、放松肌肉的方法 。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行 。可以用下面这些按摩方法进行放松 。
推拿——四指并拢,与拇指分开,放在被按摩的皮肤上,用手掌有节奏地向前推动,由轻到重,由浅入深 。多用于腰背和臀部 。
揉捏——四指并拢,拇指分开,成钳形,捏着肌肉轻微上提,并向前旋转揉动,手指与手掌同时用力 。多用于大肠和小肠 。
摇摆——两手托住小腿或脚掌,按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动,多用于膝关节 。
冷水浴 由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏,而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,从而导致酸痛感加重 。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管,使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用 。
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