引体向上手臂会粗吗 引体向上手臂会粗吗女生


引体向上手臂会粗吗 引体向上手臂会粗吗女生

文章插图
我们知道,引体向上是针对背部肌肉进行锻炼的运动,但是在做引体向上的时候,除了背部发力,手臂肌肉也会参与其中,训练者在训练后往往会觉得手臂酸痛乏力 。那么做引体向上手臂会粗吗?【引体向上手臂会粗吗 引体向上手臂会粗吗女生】引体向上手臂会粗吗做引体向上手臂是会粗的 。
做引体向上时,将身体拉起的力量主要是由背部背阔肌和手臂肱二头肌共同提供的,很多人无法完成引体向上动作,就是因为手臂力量薄弱的原因 。因此,经过科学的引体向上训练,手臂和背部一样,是会增强增粗的 。
粗手臂做那种引体向上如果想要更好的增粗手臂,那么应该做反手窄距引体向上 。
使用反握 引体向上有正握和反握两种握法 。使用反握时,可以动用更多的手臂力量,而减少背部力量的参与,而正握则是相反 。反握的方法是:抓握时双手拇指朝外背离,手心面向自己 。
使用窄距 引体向上中,双手的距离越窄,手臂肌肉参与度就越多,对手臂的刺激越大,而背部的参与度也就越小 。反握时一般也会采用窄距握法,即双手握距小于肩宽 。
粗手臂要选好难度粗手臂实际上也就是增长手臂的肌肉体积,而增肌则需要适当的训练难度 。难度过小,也只能增长耐力,对增长肌肉体积无益;难度太大,完成不了一定数量,同样没有效果 。
1.最适合增长肌肉体积的难度为:在该难度下,训练者所能连续做的最高引体向上次数为6-12次 。
2.自重条件下,如果难度过大,可以使用弹力带进行辅助训练;如果难度过小,那么可以在腰间绑上负重腰带,进行负重训练 。
3.注意:引体向上能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了 。等超过15个,就必须增加难度了 。
合理安排组数和个数引体向上训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多 。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度 。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个 。
粗手臂要高密度训练分组训练中,组间的休息时间少于一分钟,称之为高密度 。引体向上训练一组后,不需要等完全恢复再进行第二组训练,而是等肌肉重新注入能量,恢复到一半就要马上进行 。这有可以形成累加效应,达到更好的训练效果 。一般休息时间为30-60秒 。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会降低很多 。
训练频率非常重要引体向上最好三天做一次,最少也要一周做一次 。
三天做一次,是因为引体向上训练后,背部肌肉需要72小时的休息恢复时间 。锻炼的时候肌肉是不会增强的,只会刺激破坏,而肌肉的增长只发生在休息阶段 。因此,要保证足够的休息时间 。
同时,肌肉是用进废退的 。如果太久不锻炼,身体就会认为不需要那么多的肌肉,自然会萎缩变小 。即使没有马上变小,训练相隔太久,也会影响下次的训练效果,并且为了养成习惯,说以至少也要一周做一次 。
合理饮食更好的粗手臂增肌自然是一个增长过程,而物质和热量是守恒的,肌肉不会凭空而来,它必然要求更多的热量和蛋白质的摄入 。这就需要我们合理的安排饮食 。
少吃多餐 引体向上训练中,要少吃多餐,每天吃五六餐是最好的 。每日三餐的话,不仅吃的不够多,而且身体的吸收效率也较低,多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率 。另外需要记住的是,虽然每餐吃得少,但是总的热量摄入,一定要比平时要多 。
运动后吃蛋白粉 运动之后,身体合成蛋白质的速率会提高很多,此时一定要利用好机会,及时的摄入易于消化吸收的蛋白质,帮助肌肉合成 。而蛋白粉方便食用,易于吸收,无疑就是最好的选择 。
增加蛋白质摄入 物质是守恒的,想要增肌,就需要足够的蛋白质摄入 。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多食用富含蛋白质的食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等 。一般一个成人在增肌锻炼期间每日的蛋白摄入应该为:1.2-1.5g每千克体重 。比如体重60kg的人,在增肌锻炼期间的每日蛋白摄入为72g-90g 。
小贴士女性做引体向上,手臂是很难变粗的 。
女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性的二十分之一,而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用 。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强 。没有了睾酮,再多再强的训练,饮食再合理,也别想练出大肌肉 。因此,女性做引体向上,完全没有手臂变粗难看的担心 。