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刚运动完肚子好饿 , 这时候吃东西会不会吸收更快?会不会全部变成肥肉?要吃什么才对啊?健身完吃东西会发胖吗正常饮食没有问题 。碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉 。
中强度运动(如慢跑、游泳 , 或是任何一种会让你有点喘 , 没办法讲完一整句话的运动)之后应该要补充养分 。
运动后 , 肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入 , 以补充消耗殆尽的肝糖库存 。此时吃下碳水化合物 , 提高血液中的糖分 , 正是投肌肉细胞所好 。
此外 , 碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解 , 也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤 , 而导致的肌蛋白流失状态 。
健身后何时吃1.空腹运动的朋友(距离上一餐4小时以上) , 运动后应该尽快地补充养分;
2.如果距离上一餐不到4小时 , 则尽量在运动后2小时内补充;
3.如果上一餐才刚吃饱就去运动 , 运动后甚至完全不用补充热量也没关系 。
健身后吃什么乳清蛋白 。
1.如果是以增肌或是恢复体能状态为主要目的 , 碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类(蔗糖、果糖都不错)为主 , 想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以 。
2.如果是以减脂为诉求 , 最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源 。
蛋白质则尽量以动物性或高质量的植物性蛋白为原则 , 乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源 。如果刚好遇到用餐时间 , 吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择 。
贴士 ?增肌或恢复体能状态:能快速消化吸收的糖类 , 含糖饮料、饼干、面包+动物性或高质量的植物性蛋白 。
?减脂:高纤蔬果+动物性或高质量的植物性蛋白 。
健身后吃多少这看个人的目标与进餐习惯而定 。
1.如果你的训练目标是运动竞赛 , 或是长肌肉增加重量 , 那么每公斤体重摄取0.8克的碳水化合物与0.4克的蛋白质应该是一个最低标准 。
举例来说 , 一个70公斤的成人若想长肌肉 , 运动完之后至少要摄取56公克的碳水化合物与28公克的蛋白质 。
2.相反地 , 如果减重才是你的目标 , 那么每公斤体重摄取0.4克的碳水化合物与0.2克的蛋白质 , 应该已经相当充足 。
因此一个70公斤的成人目标是减重的话 , 运动之后则是摄取28公克的碳水化合物与14公克的蛋白质 。
贴士 ?竞赛或增加肌肉:每公斤体重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白质 。
?减重:每公斤体重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白质 。
运动后饮食小叮咛以上为一些运动后营养补充的原则性建议 , 但这绝不是适合每个人的建议 。
要知道 , 运动营养是个高度定制化的学问 , 每个人都有其独特的生理特性 , 需要慢慢实验调整 , 才能掌握最理想的饮食策略 。
各位朋友可以把这些原则当成是一个出发点 , 由此慢慢去尝试、记录、调整方向 。
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