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动作四：弓步提膝（双侧各15-20次）双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，站起的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点身体稳定后再完成下一次动作，注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

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动作五：支撑交替提膝（16-20次）俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，脚尖踩地，使身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，腹部发力带动双腿交替向前提膝，使身体呈四点支撑状态，注意双膝不要跪地，然后双腿交替向后迈出还原动作过程中主动控制速度缓慢进行，速度不要过快

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动作六：深蹲两侧平移（8-12次双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后保持深蹲姿势，双腿交替向侧方移动两个体位后起身站起身体站稳后再屈髋屈膝下蹲，并保持深蹲姿势反方向移动两个体位还原动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

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熟悉动作要领并热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复。作者：十月知行#谣零零计划#

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