杠铃划船动作图示 杠铃划船动作图


杠铃划船动作图示 杠铃划船动作图

文章插图
杠铃画划船主要是锻炼背部肌群,正确的动作能提升训练效果,错误动作则容易受伤,下面是杠铃划船的动作图解 。杠铃划船动作图解步骤一:准备动作 双脚开立与肩膀同宽,上半身前倾,保持背部平直,腰腹紧绷 。双手握住杠铃杠杆,可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠 。
步骤二:上提杠铃 集中背阔肌力量,屈手肘,向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置,再拉至胸前,停顿1-2秒 。下面两个图是正握和并握俯身划船的图解动作 。
1、并握杠铃俯身划船
2、正握杠铃俯身划船
步骤三:下放杠铃 缓慢伸直手臂,放松背阔肌,还原上提杠铃时的动作 。
杠铃划船动作要领1、上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰 。
2、杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群,练习时注意用背部肌群力量提杠铃,而不是用手臂拉 。
3、杠铃上提路线不是垂直的,而是曲线 。提铃时不要借助惯性,当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下 。
每天练习杠铃划船多少下做杠铃划船可以分组练习,个人根据自身的体力安排合适的练习次数,不必要一次性做到筋疲力尽 。可以每次做3-6组,每组4-8次,每组中间休息30秒 。
【杠铃划船动作图示 杠铃划船动作图】