膝盖|四个习惯加快膝盖磨损，快来看看你有没有中招！关节|不良习惯

作为人体结构中最大最复杂的关节，膝关节承受着人体的重量，支撑着人体所有行动，容易受伤。据相关调查显示全球近1/3成年人正受膝关节炎困扰，60岁以上的人群中患有膝关节疾病的人可达50%，75岁以上的人群中患有膝关节疾病的可高达80%，致残率高达53%，而伤膝最大的“杀手”是生活中的不良习惯，快来看看你有没有中招！

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经常这样做，膝盖很受伤
1、长时间弯曲膝盖
关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动。如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态（如蹲着、跪着、盘腿坐等），关节软骨的营养代谢就会受到影响。
2、膝关节负荷过大
长期搬运过重的物品，会使膝关节负荷过大，导致软骨磨损降解，引起关节内炎症，从而诱发膝盖疼痛。
3、膝盖受寒
膝关节周围缺乏肌肉覆盖，很容易受到寒冷的刺激，导致血液供应减少，关节营养代谢受到阻碍。长期如此，还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带发生病变。
4、过度运动
如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度，会加剧膝关节的磨损，引起疼痛。经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力；跑步要注意选择合适的运动鞋，并注意运动适度；还要避免过多地进行爬楼等动作。

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远离这些伤膝习惯
1、醒来马上起床。晚上睡觉身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差。应先平躺或坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，持续3~5分钟让血液循环改善后再下床。
2、蹲着做家务。平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的一两倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。
3、从不控制体重。退化性关节炎常见于50岁以上的人，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。
4、一双鞋穿到底。平时穿着的鞋要因地制宜，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，鞋底不能太软；爬山时，则要选择抓地力强、厚底的鞋，能够减少膝盖承受撞击与压力。
做好这三个动作，更养护膝盖
锻炼方法一：夹水瓶
就膝关节而言，增强膝关节周围肌肉力量，能维持膝关节的稳定性，使髌股关节稳定，减少磨损，从而保护膝关节，避免膝盖疼痛。这个动作简单易学，平时在家或办公室都可以锻炼。
具体做法：上身坐直，将矿泉水瓶夹在两膝之间，轻轻提起脚跟，自然呼吸，保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损。

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锻炼方法二：勾脚
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿。这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。
具体做法：有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。
锻炼方法三：静蹲
静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。
具体做法：
1、后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
3、不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行。
4、老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。