平板支撑比赛规则（平板支撑多久算合 _经验分享

平板支撑多久才算合格
平板支撑是健身训练中最为常见的，支撑的时间长短标志着个人的腹部力量强弱。那么，平逗腊板支撑多久算合格?
平板支撑多久算合格
一般来说,女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说,每次练习少于一分钟也没什么太大效果。
那么,建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑每天做多久能减肥
其实如果从减肥角度来说的话,平山咐滑板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体,其减肥效果并不好。平板支撑动作单一,而且属于静力抗阻力运动,它并不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不适合这种运动。
另外,和自行车、游泳等有氧运动形式相比,平板支撑减肥的效果并不好,往往只是作为减肥瘦身的辅助手段,所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
女性平板支撑的好处
1、增强你简旦的核心肌群,提高你的运动能力。
平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。
通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。增强腹直肌,可以让你跳的更高。增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。
2、减少背部和脊柱受伤的风险。
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
3、改善你的身体姿势。
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

平板支撑这项运动，坚持多久才算合格？身体能获得什么好处？平板支撑这项运动，坚持30秒以上才算合格，身体能获得燃脂的好处。
1.平板支撑是一种类似俯卧撑的训练动作。它看起来可能很简单，但不容易完成。它不能直接躺在地上，但需要保持肩部、腰部、背部和臀部在一条直线上。在这个过程中，腰部或驼背不能塌陷，所以它应该像平板一样支撑在地面上。它可以锻炼全身70%左右的肌肉，如手臂、背部、腹部、腿部和其他肌肉，从而增强你的核心肌肉，使你的身体曲线更加完美。
2.核心肌肉群包括下背部肌肉以下和臀部以上的整个肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内斜肌和腹外斜肌。腰部肌肉和垂直脊柱肌肉属于核心肌肉群的范围。核心肌肉群连接身体的上半身和下半身。核心肌肉群的强度决定了你身体的稳定性和力量的强度。核心肌肉薄弱的人运动能力相对较差，在运动时更容易受伤。例如，当你用力拉和推时，很难继续突破力量限制，完成更大的重量挑战。
3.因为腹部肌肉的出现需要外力刺激，使腹部下的肌肉在修复前开始撕裂，然后变得更强壮，腹部肌肉的线条就会出现。平板支撑属于静态动作，不能达到撕裂肌肉的程度，自然不能练习腹肌。但你可以选择一些动态的平板电脑，它可以刺激腹部肌肉，突出腹部肌肉。
4.平面支撑可以提高新陈代谢水平。新陈代谢越高，消耗的卡路里就越快。同时，训练后，身体可以保持一段时间的脂肪燃烧效率。由于坐姿的问题，大多数人或多或少都会弯腰，做一个平板电脑可以改善这种形式，让你更有气质。以上就是对平板支撑这项运动，坚持多久才算合格，身体能获得什么好处这个问题的解答。
平板支撑多久算合格？日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。
平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。
平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。
扩展资料：
注意事项：
16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。
参考资料来源：人民网-平板支撑，不要追求时长时间长动作易变形，对脊椎有损害
平板支撑多久算合格？
平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。近期，北京特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造新的了平板支撑吉尼斯世界纪录，引起大众关注，这可是一个平常人无法达到的纪录。。那么一般来说平板支撑多久算合格呢? 平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。
平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的巧碧频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。
平板支撑的好处1、提高核心肌力对腹部肌肉而言，平板支撑是一项完美的锻炼方法，它可以调动所有的核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加强每个肌群的重要性是不容小觑的，因为每个肌群都有不可替代的作用。2、降低背部和脊柱受伤风险平板支撑不仅可以塑造腹部肌肉，还可以确保人体不把过多的压力集中在脊柱或臀部。3、促进机体新陈代谢平板支撑是一个全身性的运动，相对于其他的腹部练习，如卷腹和仰卧起坐，平板支撑可以燃烧更多的卡路里。4、显著改善体姿平板支撑可以明显的改善站姿的挺拔性和稳定性。锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影响。5、提高整体平衡性平板支撑或一侧平板支撑不仅可以促进你的平衡能力，还会提高你在其他体育活动中的表现。6、增强柔韧性规律性的平板支撑练习还可以增加身体的柔韧性。增加单侧平板支撑还可以作用于腹斜肌。7、有益大脑健康平板支撑对神经有重要的影响，它是改善情绪的一个不错方法。平板支撑不仅可以镇静大脑，还可以治愈焦虑和抑郁，如果你把平板支撑练习作为日常生活的一部分的话。
平板支撑怎么做？1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌应孝吵举该收紧，并放在肩膀正下方。3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。5、收紧你的碰脊腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。6、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。平板支撑的注意事项1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下。6、保持颈部前倾，能让颈部得到锻炼。
平板支撑多久算合格
平板支撑多久算合格
平板支撑多久算合格，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看平板支撑多久算合格，知识。
平板支撑多久算合格1
平板支撑怎样练习有效果
1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习；还可以配合团燃腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
到底平板支撑应该撑多久呢
有人在2015年5月22日创下棒式的新世界记录，总共撑了“4小时28分钟”，但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员，在南加州打破了Hoel的记录，总共维持“5小时15分钟” 。由于现今平板支撑动作的普及，大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久，还有很多人为此举行了平板支撑的比赛~！这留下了一个严肃的问题：到底应该撑多久呢？越久越好吗？
答案是；不要太在意Plank时间。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的“运动” 。但是有些细节需要特别注意。不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开) 。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。
知名体能教练对于平板支撑的建议：“2分钟” 。你若没办法支撑120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么” 。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。John也明白的指出超过2分钟的价值：够了，2分钟够了，它只是一个棒式动作，做的更久不会更好。
平板支撑能减肥吗
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族” 。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的`锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持塌或信的时间。一般来说，做平板团轮支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
平板支撑多久算合格2
平板支撑应该撑多久
2分钟！
一位退役军人健身教练表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：
1、身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂
2、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧！
3、平板支撑的姿势不正确
所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的！
平板支撑动作不标准的危害
腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下；
低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。
臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼。
憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全。
手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。
做平板支撑的注意事项
1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；
2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；
3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤；练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；
4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；
5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；
6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。
正确的平板支撑要领
1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
2、双肘在双肩落点下。
3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察) 。
5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视) 。
6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板撑几分钟算达标
平板撑90秒算达标。
一般来说在平板支撑动作标准姿势的前提下，每次做90秒为合格，如果开始做不足90秒，可以尝试分含咐逗组进行。当坚持一段时间后，做平板支撑的时间也会随之延长，可以让自己更加轻松做足90秒。平板支撑可以锻炼到腰腹部的肌肉群组，有助于提高核心稳定性，让自己在做其它运动时，拥有更好的运动状态。
做平板支撑的技巧
1、做平板支撑时转移注意力。其实平板支撑这项运动，往往会对锻炼者的精神上有很大的挑战，而且对身体上也有同样大的挑战同，通常来说，让大家维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，因此，大家要注意在做平板支撑的时候，不要只想着时间，可以与跟简前身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
2、训练平板支撑时注意进阶练习。平板支撑的训练是一项比较不容易坚持的运动，大家谈卖要注意循序渐进，一蹴而就不可以的。对于初练者来说，可以从1-2分钟开始，慢慢地随着训练的增加，逐渐能做十五分钟，慢慢地再加到二十分钟，随着时间的推移，你就会坚持更长的时间。

【平板支撑比赛规则（平板支撑多久算合】关于平板支撑多久合格和平板支撑比赛规则的内容就分享到这儿！更多实用知识经验，尽在 www.hubeilong.com