HIIT变速跑时间分配


HIIT变速跑时间分配

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HIIT是高强度间歇性训练的简称,可以通过很多种方式进行 。而变速跑中通过冲刺跑——慢跑——冲刺跑——慢跑的循环训练,使得跑步也可以按照HIIT训练法来进行 。那么在这其中,如何进行HIIT变速跑时间分配呢?我们来详细了解一下 。HIIT变速跑时间分配HIIT变速跑可以安排不同的强度,从而有不同的时间分配 。以下是常见的训练方案:
普通训练 1.30秒快跑——30秒慢跑,然后一分钟快跑——一分钟慢跑,继续回到30秒快跑——30秒慢跑 。
2.100米冲刺跑——100米慢跑,然后100米冲刺跑——100米慢跑,继续回到100米冲刺跑——100米慢跑 。
进阶训练 20米距离来回冲刺两次 。休息十秒,再来回冲刺两次 。一直重复五次为一组,一共做三组,组件休息5分钟 。
高阶训练 20秒冲刺跑——慢走15秒,然后20秒快跑——15秒慢走,继续20秒冲刺跑——15秒慢走 。
【HIIT变速跑时间分配】
HIIT变速跑之前要做什么快速跑前要进行热身运动 。
首先要活动膝关节,踝关节,髋关节,腕关节等,然后做大约15个深蹲,慢跑400米进行热身 。
具体动作有摇晃活动膝盖——脚尖着地摇晃腿部——双手掐腰来回转动腰部——双手相握,晃手腕——转动颈部——左右扭腰,活动脊柱 。
HIIT变速跑后怎么做变速跑后不能立即休息,可以走路或者进行其他小运动 。
变速跑中心脏跳动加快,身体的血流速度也加快,肌肉节律性的收缩也能促使血液很快流回心脏,。突然休息会导致肌肉节律性收缩停止,流进肌肉的大量血液不能快速的流回心脏,使得血压降低,脑供血不足,引起面色苍白、头昏眼花、心慌气短甚至休克的症状 。
所以变速跑后可以稍微走路或者做其他小运动,等呼吸和心跳恢复正常以后再休息 。
HIIT变速跑在跑步机还是户外好其他环境都事宜的情况下,变速跑比较适合在户外跑 。
跑步机上进行变速的时候,往往需要进行调节,不能按照自己的状态自由进行 。而户外完全可以根据自身情况随时变速,更加方便更加灵活 。
小贴士HIIT变速跑是可以根据自身情况安排训练,一般在HIIT训练中,比较流行的是高强度和低强度的比为2:1,新手的话则建议1:2 。大家可以灵活安排 。