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吸气抬头，双手推地，回头右脚，回到下犬式，在下犬式调整一下呼吸。去右膝。迈到双手中间，向后腿膝盖点地。吸气，伸直右腿，回勾脚掌，呼吸，屈右膝撑髋向下，到半神猴式，右手抓住脚掌往回勾，感受后腿的拉伸。
吸气抬头，双手推地，接下来去尝试解锁一字马，将后腿膝盖拎高，回勾右脚尖。呼气，缓慢的向前推，向前伸直，到达你可以到达位置即可。如果可以的话，也可以一鼓作气往下将后腿往后挪，慢慢的往下沉，来到一字马。

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【 脚跟|零基础练习的一字马教程，进行开髋开胯，教你把一字马练好】练习一字马可以美化我们的腿部线条，有塑形的作用，同时还可以改善我们的坐骨神经痛，增强我们的腿部肌肉，缓解肌肉紧张。练习前建议多来几遍拜日式热身，充分热身后再进行一字马练习。

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