• 站在门口处 ， 把手臂举到肩高 ， 手臂触碰门框 。
  
• 用一只脚向前跨出一步 ， 直到感到肩膀/前胸有伸展的感觉 。
  
• 保持伸展20-30秒 ， 休息然后重复 。
  
• 前弓箭步的量将取决于感觉到的伸展的量 。
  
• 如果上举手臂这个姿势不舒服 ， 可以把手臂放在肩膀以下 ， 然后重复伸展动作 。
  

3.鸟狗式

• 跪在运动垫或地板上 ， 双手双脚自然分开 。
  
• 在开始任何动作之前 ， 确保核心肌群紧绷 ， 使脊柱处于中立位置 ， 避免任何过度下垂或拱起 。
  
• 抬起你的左臂 ， 向前伸展 ， 直到它与你的躯干齐平；同时 ， 右腿向后踢 ， 直到它与躯干齐平 。
  
• 注意不要倾斜肩膀 ， 双肩应当与地面平行 ， 头部与脊柱保持一致 。
  
• 保持这个姿势2-3秒 ， 然后慢慢回到起始位置 。
  
• 换右臂和左腿重复上述动作 。
  
• 交替换边10次一组 ， 做三组 。
  

4.泡沫轴自我关节松动

• 垂直躺在泡沫滚上 ， 这样它就可以沿着脊椎肩胛骨之间滚动 。
  
• 双脚放在地上 ， 膝盖弯曲 ， 以保持平衡 。
  
• 双手向后伸到脑后 ， 手肘弯曲 ， 或以Y形（以较舒服的为准）下垂 ， 然后放松该姿势 。 想象让你的手肘向后落在地板上 。
  
• 让手臂感到沉重 ， 使后背压向滚轴 。 深呼吸 ， 集中精力呼吸 。
  
• 完成5分钟的活动 ， 以提高脊柱的活动性 。
  

5.收下颌训练

• 身体坐直 ， 目视前方 ， 保持耳朵在肩膀上方；
  
• 将一个手指置于下颌；
  
• 不要移动手指 ， 将下颌和头部水平向后拉 ， 直到在头下部和颈上部感觉到拉伸感（这个时候手指和头部分离）；
  
• 保持5秒钟；
  
• 将头恢复到起始位置 ， 让下颌碰到手指；
  
• 上述动作重复10次 ， 或者做尽可能多的次数；
  

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