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健身语录
你不是缺乏动力 ，
而是未曾点燃内心的火焰！
力量训练中的RM是什么意思？
在健身和力量训练中 ， RM是用于描述在特定重量下能够重复进行的最大次数 。 具体来说 ， RM代表了个人在某一负荷下能够连续、标准地完成某一动作的最大次数 。
- 低RM（如1-5RM）：主要用于刺激肌肉力量的增长 。 这种训练方式要求使用较重的负荷 ， 但次数较少 ， 能够显著提高肌肉的最大力量 。
- 中RM（如6-12RM）：主要刺激肌肉纬度的生长 。 这种训练方式在增肌训练中非常常见 ， 因为它既能让肌肉受到足够的刺激 ， 又不会导致过度疲劳 。
- 高RM（如12RM以上）：主要用于训练肌肉耐力 。 这种训练方式使用较轻的负荷 ， 但次数较多 ， 能够增强肌肉的耐力和持久力 。
拉力器全身塑形教程
拉力器-平板凳夹胸
训练目标：发展胸大肌、三角肌前束
- 拉力器滑轮调节至底部 ， 选择合适的重量 ， 双手握把手 ， 仰卧在平板凳 ， 双脚踩实地面 ， 保持身体稳定 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 双臂靠拢夹胸 ， 收紧胸大?。 晃?， 控制动作离心还原 ， 至胸部稍有拉伸感 ， 重复该过程 。
【【每日一练】你不是缺乏动力，而是未曾点燃内心的火焰！】
拉力器-横把反握划船
训练目标：发展背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
- 拉力器滑轮调节至腹部同高 ， 反坐在哑铃凳 ， 胸部贴于靠背 ， 双手反握横把 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 屈肘后拉 ， 肩胛骨后缩 ， 收紧背部肌肉 ， 顶峰保持1~2秒；吸气 ， 控制还原动作 ， 使背部稍有拉伸 ， 重复该过程 。
拉力器-跪姿卷腹
训练目标：发展腹直肌、腹斜肌
- 拉力器滑轮调节至顶部 ， 选择合适的重量 ， 双手握绳把置于头部 ， 呈跪姿 ， 并保持下半身稳定 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 屈曲脊柱 ， 收紧腹部 ， 顶峰保持1~2秒；吸气 ， 控制还原动作 ， 重复该过程 。
- 双侧腹斜肌同时收缩 ， 也可以使脊柱屈曲 。
拉力器-绳把锤式弯举
训练目标：发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌
- 拉力器滑轮调节至底部 ， 选择合适的重量 ， 双手握把手 ， 站姿挺胸直背 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 锤式弯举手臂 ， 感受肱二头肌收缩；吸气 ， 离心控制动作还原 ， 重复该过程 。
- 整个过程尽量保持上臂固定 。
拉力器-V把站姿伸臂下压
训练目标：发展肱三头肌
- 拉力器滑轮调节至顶部 ， 选择合适的重量 ， 双手握住V把 ， 站姿挺胸直背 ， 身体稍前倾 ， 上臂贴于躯干 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 伸直手臂 ， 收紧肱三头肌 ， 顶峰保持1~2秒；吸气 ， 控制还原动作 ， 重复该过程 。
拉力器-提拉深蹲
训练目标：发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌
- 拉力器滑轮调节至底部 ， 选择合适的重量 ， 站于龙门架中间 ， 屈膝屈髋 ， 背部挺直 ， 双手握住两边把手 ， 做好发力准备 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 臀腿发力 ， 身体直立 ， 收紧臀大?。 晃?， 屈膝屈髋 ， 控制还原动作至初始姿势 。
- 注意膝部与脚尖方向保持一致 。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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