肱二头肌|“公认最佳增肌动作”，简单实用，维度快速上涨，男女通用肌群|深蹲|背阔肌|三角肌|肌肉

想要增肌的小伙伴都知道，要进行力量训练，力量训练的类型和训练动作非常多，每一块肌肉都有非常多的训练动作，不少的新手小伙伴都眼花缭乱，几乎每次随便的尝试几个动作，或者所有的动作都做一遍，认为这样可以快速的刺激目标肌肉。

文章插图
其实，每块肌肉都有一个公认的最佳训练动作，今天，小编带领大家来了解一下，全身各个肌肉群最佳的训练动作合集，文章较长，建议先收藏。
1，胸部最佳的训练动作：哑铃平板卧推
【 肱二头肌|“公认最佳增肌动作”，简单实用，维度快速上涨，男女通用】

文章插图
熟悉这个动作的小伙伴都知道，哑铃平板卧推主要是发展胸大肌中束的厚度。相对于杠铃卧推来讲，使用哑铃卧推，可以更好的孤立胸肌的发力，减少肩部肌群的参与，对胸部的刺激会更大。
由于哑铃训练，增加了身体的不对称性，对于核心和整体的力量也会有所增加。
2，背部的最佳训练动作：高位下拉

文章插图
背阔肌在人体中属于一个比较大的肌群，而一个动作并不可以完全的刺激到整个的背阔肌。所以，背部的训练动作相对比较多。但是，想要整体的发展背阔肌的宽度，那么高位下拉，是一个最佳的训练动作。训练时采用宽距，对背阔肌的刺激会更大。
3，肱二头肌：窄距引体向上（反握）
我们在肱二头肌的训练中，经常采用的是杠铃弯举，或者哑铃弯举。大重量的弯举动作，会使训练动作发生变形，而窄距反握引体向上，可以增加肱二头肌更多的肌肉神经控制，不管是长头和短头都有很明显的收缩感。
4，肱三头肌：臂屈伸
训练肱三头肌的训练动作，比较的单一，除了绳索下压，剩下的就是哑铃或者杠铃的臂屈伸，相对于绳索下压来讲是一个单关节的动作，所用到的重量相对比较小。
而臂屈伸是多关节的运动，可以采用大重量，使肌肉维度获得更多的刺激。
5，三角肌：哑铃推肩
三角肌分为，前束中束和后束，想要肩宽，那么三角肌中束是必不可少的训练动作之一，和杠铃推举相比，已经能够更好的刺激到中束的肌肉，减少前束和手臂肌群的发力，想要使肩膀变得更加的圆润，那么首选应该是哑铃推举。
6，大腿前侧训练：颈前深蹲
深蹲分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈后深蹲更多的是刺激到大腿后侧的肌肉和臀部的肌群，而颈前深蹲，中心更多的会在身体的前侧，对于大腿前侧的股四头肌是一个非常好的刺激。
7，大腿后侧：直膝硬拉
相对于固定器械而言，硬拉对于大腿后侧的肌肉刺激会更加的多，腿臀不分家，腿部的训练中，都有臀部肌群的参与，而相对而言，直膝硬拉主要的发力肌肉就是大腿后侧和臀部肌群。
8，腹部：仰卧卷腹
传统的仰卧起坐已经被证明并不适合腹部的训练，取而代之的卷腹，是能对整个腹部肌群进行刺激，卷腹存在着非常多的变式，每一种都加强了对腹部的刺激。
以上的8个训练动作，建议在目标肌肉训练不要落下，想要对肌肉得到充分的刺激，要不停地变换训练重量和组数，才能更快速的对肌肉进行刺激。
非常感谢您的阅读，有什么建议可以留言，小编都会回复的，每天都会分享健身的小知识，谢谢关注！