俯卧撑能练背阔肌吗 练背阔肌做什么运动


俯卧撑能练背阔肌吗 练背阔肌做什么运动

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【俯卧撑能练背阔肌吗 练背阔肌做什么运动】俯卧撑是主要锻炼胸部的运动,其他部位比如手也可以训练中被刺激到,而很多人在做完俯卧撑训练后,有时候会感觉到背部有些酸痛,那么俯卧撑能练背阔肌吗?俯卧撑能练背阔肌吗俯卧撑可以练到背阔肌 。
俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到背阔肌外延 。
俯卧撑练背阔肌效果好吗不好,甚至可以说很差 。
俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌,训练时背阔肌的发力是非常小的,只是起到稍微的刺激的作用 。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行 。
练背阔肌做什么运动练习背阔肌最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等 。
坐姿下拉 1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄 。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原 。
3.重复以上动作 。
杠铃划船 1.双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,
2.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒 。拉起时要注意用背部的力量 。
3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置 。
引体向上 双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿 。
用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直 。
俯卧撑怎么做1.起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直 。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方 。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体 。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体 。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上 。
俯卧撑一次做几个俯卧撑训练是分组进行的,训练时要求多组数、低次数、高密度,因此,俯卧撑一天可以做3-5组,每组做8-12个,组间休息30-60秒 。
俯卧撑几天做一次俯卧撑最好三天做一次 。
俯卧撑锻炼的是胸部肌肉,胸肌在经过训练后,需要72小时的休息时间才能恢复 。肌肉是先经过训练破损,再通过休息恢复从而增大的过程 。如果没有休息,那么肌肉可能反而会变得萎缩,薄弱无力 。因此,最好是三天做一次俯卧撑 。