全麦|千人验证：想要中年不发福，多吃全谷物是关键( 二 ) 建议|研究人员|粮食作物|膳食

2012年一项包括38项研究的系统评价显示,对于13岁以上的青少年和成人而言,增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17% 。
05
保持精力充沛
全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

文章图片

全谷物怎么吃才更科学？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：
所以，全谷物成人每天建议摄入50-150克，儿童青少年建议摄入30-100克。
怎么才能吃够每天的全谷物量呢？营养师建议这几招：

文章图片

① 每天至少1餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的精制主食（包子、油条、非全麦面包等）换成全麦面包或燕麦片；或在午饭、晚饭时吃全麦面、杂粮粥、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。
② 购买全谷物食品学会辨别配料
市面上常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
在选购全麦食品时，可以通过阅读包装上的配料表来判断：如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦” ，那么这就是一种全麦食品（建议选择全麦粉含量＞50%的产品）。
如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“有机”或“麸皮”字样，实际可能仅含少量、或不含全谷物。选择燕麦片也是如此，要尽量选择“全燕麦片” ，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植脂末等成分的“营养燕麦片” 。

文章图片

全谷物虽好，
并非所有人都适合！
全谷物虽好，但却不是所有人都适合的哦~ 以下这几类人群，建议不宜摄入过多全谷物：
01
胃肠功能相对较差的人群
全谷物中含有大量膳食纤维，胃肠功能相对较差的人群摄入过多可能会增加肠胃负担，引起腹部不适。
02
患有消化系统疾病的人群
如患有急慢性胃肠炎、消化性溃疡、炎性肠病等，也不宜过多食用全谷物。
03
老年人和小孩
老年人的消化功能减退，孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠来说负担较大。
坚持长期的摄入全谷物食品，不仅能够有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生，同时全麦还含有丰富的膳食纤维，可以增加胃的蠕动性，清洁消化肠道。
全谷物饮食好处这么多，赶快分享给身边的朋友！不如，从今天开始，一起全谷物饮食吧～
【全麦|千人验证：想要中年不发福，多吃全谷物是关键】阅读原文