蛋白质|解析｜什么因素决定了您的训练频率？以及加速身体恢复的7种方法运动|睡眠|饮食

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在我们人体的肌肉生长或者维持瘦体重的过程中，抗阻力训练是一个很重要的因素，而能够让抗阻力训练发挥最佳效果的一个关键点，就是每次训练的间隔时间，这里说的间隔时间(区别于组间间歇) ，也可以理解成是训练频率，即身体的同一部位，我一周应该练几次，是练1次、2~3次还是更多为最佳。其实说到底，训练频率这个问题还是受很多条件制约与影响的，而这篇文章也是给到一个相对大的方向来讨论，但具体到每一个人还需要根据个人的情况来进行调整与改进。

阅读完本文，您会收获以下两方面的信息：

哪些因素可能影响训练频率
对于训练频率的建议
加速身体恢复7种方法

哪些因素可能影响训练频率在更大的范围来讲，年龄、饮食、运动强度、持续时间、睡眠状态以及情绪压力等都有可能影响训练频率，但是这里要说的是在上述条件都相对可以的情况下，有两点对于训练频率的影响是比较大的：一是肌肉蛋白质合成的速率；二是人体基本的恢复能力。
肌肉蛋白质合成速率

我们在进行抗阻力训练中，或者也可以简单说是力量训练中，身体受到外部的负荷的刺激，肌纤维受到机械负荷而产生撕裂以及灼热感等，从而导致了身体内部一系列代谢信号的产生，这其中就包括了肌肉蛋白质的合成速率。当人体的肌肉蛋白质合成代谢大于或等于分解代谢时，我们的肌肉组织与瘦体重才会生长与维持，肌肉纤维内部蛋白质含量才会增加，反之，则会流失。我们看到过很多运动科学里讲，一次肌肉部位的训练，大肌肉群要间隔48~72小时，小肌肉群24~48小时就可以恢复，这背后的科学因素之一，实际上就是有关于肌肉蛋白质合成的时间内容。

我们训练后，肌肉蛋白质的合成速率在几个小时内会持续上升，达到峰值后然后下降。而达到峰值的时间大约就是在20小时左右的时候(具体时间因人而异，但差不多就是这个时间段左右) ，而根据肌肉部位与训练强度的不同，可能在48~72小时左右的时候，就会降到了训练前的水平。也就是说，在肌肉蛋白质合成的期间，你要充分利用好这一段高速合成的时间窗口来进行营养补充也好，充分休息也好，总之就是尽量让肌肉合成最大化，进而再进行第二次的刺激。但是，这里也要有所区别的是，新人的肌肉蛋白质合成持续时间会更长，大概的时间段是肌原纤维蛋白合成代谢的升高以及峰值发生在48小时内，而有训练年限的则相对更短一些，这也就是为什么新人进步相对快速的原因之一。