想提高免疫力?得吃足这4样!

吃足主食
想要提高免疫力 , 首先能量摄入要充足 , 要摄入充足的主食 。
正常人如果没有主食供能 , 一方面大脑运作的效率会大大下降;另一方面如果主食供应不足 , 人体会燃烧肌肉来供能 , 造成肌肉丧失 , 时间长了之后 , 人会变得乏力、没劲儿 , 免疫力下降 。
膳食指南建议一般成人每天可摄入谷薯类250~400克(生重) 。 可用薯类食物代替部分主食 , 包括山药、红薯、芋头等 , 它们都含有促进免疫活性的黏蛋白 , 对提高抵抗力十分有帮助 。
想提高免疫力?得吃足这4样!
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吃足深色蔬菜
推荐常吃深色蔬菜 , 如菠菜、小油菜、韭菜、西蓝花、芦笋、紫甘蓝、红苋菜、西红柿、红辣椒、胡萝卜等 。
想提高免疫力?得吃足这4样!】与浅色蔬菜相比 , 深色蔬菜含有更加丰富的植物化学物 。 每种颜色的蔬菜都有其独特的营养优势 , 比如绿色蔬菜富含叶绿素 , 黄色、红色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C , 紫色蔬菜富含花青素 , 都具有抗氧化、提高机体免疫力的作用 。
建议每天蔬菜量最好能达到500克(生重) , 尽量选择新鲜、应季的 , 其中 , 深色蔬菜至少占一半 。 而且餐餐都要有蔬菜 , 一餐中 , 蔬菜占比约1/2较为合适 。
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吃足蛋白质
蛋白质是生命的物质基础 , 没有蛋白质就没有生命 。 只有蛋白质充足 , 代谢才能正常 。
奶制品、鸡蛋、肉类等均含有丰富的蛋白质 。 有高血压、高血糖、高脂血症、心脏病、脂肪肝等疾病的患者 , 可以用豆腐来替代部分肉类食用 。
每日进食适量主食(男性6两以上 , 女性5两以上)、1~2袋鲜牛奶(即300~500毫升)或等量的酸奶、1个鸡蛋、2~3两豆类制品、水产类40~75克/天 , 以及禽畜肉40~75克/天等 , 就基本可以补充一个健康个体每日所需的蛋白质 。
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吃足益生菌
益生菌有维护肠道健康 , 调节人体免疫力的作用 。 酸奶、泡菜中都含有益生菌 。
大家买酸奶的时候 , 可以首选那些放在冷藏柜里的酸奶 , 冷藏酸奶具有活性的乳酸菌 , 效果更好 , 买好以后 , 尽快饮用 , 或及时放到家里的冰箱冷藏室 。 还有一种常温酸奶 , 其与冷藏酸奶的主要区别就是不含活性乳酸菌 , 其余营养成分差别不大 。
另外 , 泡菜也富含益生菌 。 不必因为泡菜含有亚硝酸盐而将它完全拒之门外 。 注意每日泡菜量不超过25克 , 每周吃2次即可 , 而且要吃腌制30天后的泡菜 , 此时亚硝酸盐含量已经降低 。
北京协和医院临床营养科
于康教授
北京协和医院临床营养科于康教授主持的健康科普平台【吃好每天三顿饭】 , 欢迎关注!????
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