想提高免疫力？得吃足这4样！

吃足主食
想要提高免疫力，首先能量摄入要充足，要摄入充足的主食。
正常人如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降；另一方面如果主食供应不足，人体会燃烧肌肉来供能，造成肌肉丧失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲儿，免疫力下降。
膳食指南建议一般成人每天可摄入谷薯类250~400克（生重）。可用薯类食物代替部分主食，包括山药、红薯、芋头等，它们都含有促进免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力十分有帮助。

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吃足深色蔬菜
推荐常吃深色蔬菜，如菠菜、小油菜、韭菜、西蓝花、芦笋、紫甘蓝、红苋菜、西红柿、红辣椒、胡萝卜等。
【想提高免疫力？得吃足这4样！】与浅色蔬菜相比，深色蔬菜含有更加丰富的植物化学物。每种颜色的蔬菜都有其独特的营养优势，比如绿色蔬菜富含叶绿素，黄色、红色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C ，紫色蔬菜富含花青素，都具有抗氧化、提高机体免疫力的作用。
建议每天蔬菜量最好能达到500克（生重），尽量选择新鲜、应季的，其中，深色蔬菜至少占一半。而且餐餐都要有蔬菜，一餐中，蔬菜占比约1/2较为合适。

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吃足蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。只有蛋白质充足，代谢才能正常。
奶制品、鸡蛋、肉类等均含有丰富的蛋白质。有高血压、高血糖、高脂血症、心脏病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐来替代部分肉类食用。
每日进食适量主食（男性6两以上，女性5两以上）、1~2袋鲜牛奶（即300~500毫升）或等量的酸奶、1个鸡蛋、2~3两豆类制品、水产类40~75克/天，以及禽畜肉40~75克/天等，就基本可以补充一个健康个体每日所需的蛋白质。

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吃足益生菌
益生菌有维护肠道健康，调节人体免疫力的作用。酸奶、泡菜中都含有益生菌。
大家买酸奶的时候，可以首选那些放在冷藏柜里的酸奶，冷藏酸奶具有活性的乳酸菌，效果更好，买好以后，尽快饮用，或及时放到家里的冰箱冷藏室。还有一种常温酸奶，其与冷藏酸奶的主要区别就是不含活性乳酸菌，其余营养成分差别不大。
另外，泡菜也富含益生菌。不必因为泡菜含有亚硝酸盐而将它完全拒之门外。注意每日泡菜量不超过25克，每周吃2次即可，而且要吃腌制30天后的泡菜，此时亚硝酸盐含量已经降低。
北京协和医院临床营养科
于康教授
北京协和医院临床营养科于康教授主持的健康科普平台【吃好每天三顿饭】，欢迎关注！????
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