25万人的研究发现：6种食物吃够，健康又长寿！你做到了几点？扬子晚报|用药指南

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【25万人的研究发现：6种食物吃够，健康又长寿！你做到了几点？】

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科思妈妈前言：

据《中国心血管健康与疾病报告 2022概要》推算——我国心血管病现患人数 3.3 亿，且每 5 例死亡中就有 2 例死于心血管病

2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的一项追踪近25万名参与者的研究显示：6种健康食物吃够，有助于促进心血管健康，延长寿命
这6种食物以及平均每天摄入量如下（生重）：
● 水果和蔬菜：563克/天
● 豆类：48克/天
● 坚果：28克/天
● 鱼类：26克/天
● 乳制品：185克/天
具体食用量，可以参考中国人咱们自己的膳食指南（2022版）

但这6种食物很多人没吃对

1. 水果：两餐之间吃
在两餐之间吃水果，以水果当作加餐或零食，是不错的选择
有助于增强饱腹感，补充水分和维生素等营养素
但注意，有些水果不适宜一次吃太多，比如榴莲、荔枝、西瓜、柿子、山楂

2. 蔬菜：要吃新鲜的
新鲜蔬菜里所含的营养素要比干、腌的菜多，特别是维生素C
不新鲜的蔬菜，会损失掉一些维生素C、维生素B族等
另外，为了保留更多的维生素，蔬菜应该先洗后切、切后立即下锅，避免被空气氧化而营养受到一定的损失

3. 坚果：选择原味的
为避免摄入过多的糖、盐等，尽量选择原味、少加工的坚果
坚果除了当零食以外，可作为早餐的一部分，还可以作为烹饪的食材，如西芹腰果
注意，哈喇味、口味过重的坚果，可损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，都应避免食用

4. 豆类：多种换着吃
豆类的蛋白质与肉类相似，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂
豆制品可以互换着吃，在用量方面，中国营养学会推荐每天吃大豆生重的25克及以上
25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝

5. 鱼类：少吃这些鱼
不少人担心有些鱼会重金属超标——“汞超标”
在淡水水产中，淡水的鲈鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳙鱼、鲟鱼、鳜鱼等的汞含量较低，并且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准
在烹饪方式上，清蒸、水煮，或将鱼包裹起来烤的方式较好，不建议油炸

6. 奶制品：分情况选择
超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶
乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以与其他谷物食物同时食用，并采取少量多次饮用，不建议空腹饮奶
牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶试试

看来，饮食是影响心血管疾病——发生和死亡的主要因素之一
以上6种食物，不妨平常多吃点吧！
好啦，希望今天的分享对你有所帮助
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