这个后弯这样练，瑜伽小白也能做好！网球

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【这个后弯这样练，瑜伽小白也能做好！】

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因为帕坦伽利将瑜伽定义为抑制思维波动，所以练习的主要重点是减少大脑额叶的活动——这是最涉及意识思维的部分。事实上，我们大多数人大部分时间不仅生活在大脑的前部，也生活在身体的前部。

你用感官感知（jnana-indriya），除了你的皮肤和较小程度上的耳朵之外，它们都位于身体的前方，并面向你面前发生的事情。你的行动器官，包括手、脚、嘴、生殖器和肛门，也主要在你面前发挥功能。你眼前的东西是熟悉的。你的身后是未知的神秘。从某种意义上来说，瑜伽是一个从已知走向未知的过程，从大脑的前部进入大脑的后部，从身体的前部进入身体的后部。

你从没见过你的背，镜子中看到过照片或倒影不一样。你的背是未知的领域。也许这是后弯令人恐惧的部分原因——而不仅仅是令人兴奋。要熟练而深入地做后弯，你必须将注意力转移到身体后部。呆在身体的前部将使你的器官变硬，呼吸紧张，大脑发热。

在某些方面，轮式是最重要和最基本的后弯。这个体式是很多后弯体式的高潮，例如骆驼式，上犬式，蝗虫式，眼镜蛇式，以及弓式。轮式也在为更高级的后弯做准备，比如双腿内收直棍式，鸽子式和蝎子式。

练习轮式身体需要做一些准备，在不拉伤肌肉、骨骼和神经系统的情况下进行后弯。站姿，下犬式，倒立，孔雀羽毛式都可以有效地温暖和打开你的身体后弯。在脊柱中创造热量和流动性，并打开胸部和腹股沟；然后轮式就容易了。

也可以先练习一个有支撑的后弯。虽然双腿内收直棍式的最终版本比轮式更难，但使用椅子支撑的变化使身体前部有机会逐渐打开而不会紧张。要练习有支撑的双脚内收直棍式，坐在离墙一点的椅背上，双腿穿过椅背。

膝盖弯曲，脚放在地上与髋同宽，坐在座位的后边缘。用手抓住椅背的外缘，向自己的方向拉椅背以提起胸腔。将内侧肩胛骨拉向背部。保持胸部抬起，拱起背部，随着呼气，将臀部上部滑向墙壁，躺回到椅子座位上。座位的前缘应该靠近你的肩胛骨基部；后边缘应该支撑骶骨底部附近的骨盆。然后伸展双腿，将脚跟放在离墙几英寸的地上。

你可能需要调整椅子与墙壁的距离，以更好的伸展双腿。如果你的脚跟没有着地，在下面放一个瑜伽砖。如果下背部疼痛，在腰椎下放一条卷起的毯子以提供支撑，或在脚跟下放置一个瑜伽砖。如果颈部不适，用毯子或枕头支撑头部。

一旦准备好了，把大腿用力压向地板，强调大腿内侧的向下运动。将脚的内侧压入墙中，并向墙方向伸展小腿和脚踝内侧。仍然躺在椅子上，用手拉椅背，将肘部向地板伸展。利用这种杠杆作用使你的上背部更深地弯曲到椅子的前边缘。这将加强你胸部的打开。即使你的腹部被拉伸了，也要放松腹部肌肉，舒适地呼吸。

当你熟悉这种变化时，你可以放开椅背，将手臂伸到椅座下方，抓住椅子的后腿以加深后弯。停留30秒到3分钟，应该感觉不到颈部或背部有任何劳损。

在独立式后弯中，拉长脊柱和打开胸腔的动作需要肌肉力量。当你在椅子上练习时，它的支撑使你不必依赖这些努力。这种支持让你有机会学会放松你的前部身体，使它可以完全打开，并放松面部肌肉和感觉器官，使前脑可以专注而被动。