运动降糖“实锤”！上海交大研究：这2种运动降血糖效果最佳上海交通大学|糖尿病|有氧运动

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赵大哥前段时间定期体检是被确诊高血糖，但他本人却没当回事儿，觉得血糖值又不等于血压，哪有那么严重？
在这种无所谓的心态下，他也没有严格控制饮食！但几个月过去了，某一天，他在公园散步时突然感到一阵晕眩，随后便失去了意识。
好在路人将其紧急送往医院，经过诊断，医生表示他为血糖不稳引发的低血糖昏迷。这次昏迷让赵大哥意识到了血糖不稳的危机他连忙问医生，除了饮食调整，自己该做哪些方面的准备呢？
医生回答到：“尝试运动吧，适度运动可以达到降糖效果的！”

?一、研究新发现：3种运动，降糖效果最佳
2022年，美国运动医学院就曾针对运动于降血糖的话题，发表过一项糖尿病人运动指南，这次指南中表示：每周坚持进行4、5天的运动，再将时间控制在45分钟上下，效果可以达到胰岛素的水平。
【运动降糖“实锤”！上海交大研究：这2种运动降血糖效果最佳】无独有偶，上海交通大学医学院也曾经与华中科技大学同济医学院和悉尼大学公共卫生学院进行过一项联合研究，这项研究成果于《英国运动医学杂志》代为发表。
研究成果表示，抛去遗传风险的影响，进行中等或高强度运动可以降低患2型糖尿病的风险。
在后续研究成果中又与每天运动少于五分钟的人群相比又进一步得出：每天运动5-26分钟、26-68分钟、超过68分钟的人群，糖尿病风险分别降低37%、59%；

?所以，运动对健康至关重要，它确实能够帮助我们降低血糖水平。但运动的效果并非一蹴而就，而是需要我们持之以恒的努力。后续研究表示，进行以下2种运动，或可达到降功效；
首先是抗阻运动，什么是抗阻运动呢？主要指的是运用肌肉克服外来阻力时的活动，比如仰卧起坐、深蹲、举哑铃等。
其次是有氧运动，大家常见的有氧运动分别为游泳、慢跑等，不过请注意，做过有氧运动的人都知道，在运动过程中控制呼吸非常重要，如果你要加大强度，只需要提升速度即可。

?二、您知道，什么时间运动最好吗
荷兰莱顿大学的科学家们曾在《糖尿病学》发表过一项研究成果，结果表示：在下午或晚上进行运动，或许可以更好的防御糖尿病的发作风险，若进行中等强度的运动，还能降低25%的胰岛素抵抗。
但重点在于：适量运动！这才是是保持身体健康的关键，但每个人的体质和能力都不尽相同，因此选择适合自己的运动量至关重要。
过量运动不仅不会带来额外的健康益处，反而可能引起肌肉拉伤、关节磨损甚至心脏问题。所以，无论是初学者还是资深运动员，都应该根据自己的身体状况，来决定运动的频率、时间和强度。

?尽量将时间控制在每周150分钟的有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车，如果状态良好，还可以在更短时间内进行高强度间歇训练。
也别忘了热身的重要性！一个充分的热身，通常需要5到15分钟，可以包括轻松的慢跑、跳绳或一系列全身拉伸动作。热身不仅能够提高肌肉的温度，还能逐渐唤醒身体的运动状态，让心跳和呼吸适应即将到来的更高强度的活动。
运动过程中，也要注意姿势的正确，因为不管是有氧运动还是力量训练，学习和维持正确的运动姿势都是必不可少的。

?建议您在专业教练的指导下进行，以确保动作的准确性。希望可以通过这些建议，让您享受到运动带来的乐趣和健康益处，还能最大限度地减少受伤的可能性。
三、有效降血糖，建议您做到3个点！
控制血糖与饮食紧密相关，恰当的饮食方式对于维持血糖稳定极为重要。以下是一些有助于调节血糖水平的饮食建议：
1、杂一点
在日常饮食中，应注重食物的多样性，例如，主食可以选择多样化的谷物、豆类和根茎类蔬菜，这些食物对血糖的影响相对温和。此外，建议在饮食中均衡搭配蛋白质和富含纤维的蔬菜，这有助于平稳餐后血糖的波动。

?2、粗一点
选择全谷物，可以优先选择未经精细加工的全谷物食品，如全麦意面和糙米，以减少血糖的快速上升。
3、糙一点
在准备食物时，可以采取较为粗糙的烹饪方法，例如，蔬菜保持适当大小，豆类食物尽量完整食用，米饭和面条煮至较硬，水果以整个形式食用而非榨汁，这些做法有助于降低食物中糖分的快速吸收，从而稳定血糖水平。
建议您将三个点纳入您的食谱中，不仅可以帮助糖尿病患者更好地管理血糖，也能促进一般人群的血糖健康。

?参考资料：
[1
《上海交通大学联合同济大学学研究发现，每天这个运动量，糖尿病风险降低74%》.转化医学网.2023-06-07
[2
《靠运动也可以降糖控糖？这款运动良药您试试》.复旦大学附属华山医院.2023-11-06
[3
《糖尿病人的嘴上“禁忌”：这5种食物劝你不要碰！|饮食“泌”籍》.医学界内分泌频道.2019-12-18
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