科学健身的“密钥”|不同年龄段的人适合的运动，锻炼应注意什么健康辟谣

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◎丁思月
党的二十大报告强调，要“把保障人民健康放在优先发展的战略位置，完善人民健康促进政策” 。科学健身指导是促进人民身心健康、推动全民健身事业高质量发展的重要一环，加强科学健身指导服务能够让群众共享体育事业发展成果、有效提升生活质量和幸福指数。
近年来，人们健身热情高涨、健身方式日益丰富，群众对科学健身指导的需求也随之增加。今年6月，最新修订完善的《中华人民共和国体育法》提出“开展科学健身指导工作” 。那么，怎样才能“科学健身”呢？
锻炼有哪些好处？
众所周知，运动可以减肥塑形，对外形有很多益处，那么运动对健康有哪些好处呢？
第一、运动可以改善心血管和呼吸功能，增加最大摄氧量，提高肺活量，简而言之，运动可以使心肺耐力提高。发表于《欧洲心脏杂志》上的一项研究，针对 2070 例平均年龄 54 岁的人，进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究。结果显示，中等强度的身体活动，比如快走或骑自行车，最适合增强心肺功能。
第二、运动可以降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。运动的降压效果持续时间比较长，可以持续22个小时。运动当中血压是升高的，越是不运动的人运动中血压升高幅度越大，波动幅度也越大，这种情况对血管的冲击较大。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动，这是一个潜在的好处。
第三、运动可以延缓动脉粥样硬化的进程。运动能有效降低静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等五个动脉粥样硬化的危险因素。
【科学健身的“密钥”|不同年龄段的人适合的运动，锻炼应注意什么】第四、运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。运动可以减少身体脂肪，增加肌肉质量，增加胰岛素敏感性，延缓或阻止糖尿病发生。糖尿病前期的人群，如果不加干预，几年后可能就会发展为糖尿病，而运动可以阻止或延缓糖尿病前期人群发展为糖尿病。一项发表在《糖尿病护理》的研究显示，下午或晚上运动更能降低糖化血红蛋白，因此运动的时间可以选择在下午或者晚上。
第五、运动有明显降血脂的作用，可以改善血脂代谢。对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周3次，每次30分钟以上，坚持3个月，血脂会有明显改善。
不同年龄段的人适合的运动
3~7岁
3至5岁为幼儿期，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动，比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球；5至7岁儿童期属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳等，可为孩子打下良好的体质基础。运动除了有助于“长个儿” ，对骨的贡献还表现为促进骨量的增长。也就是说，运动能让孩子的骨骼更强壮。
8~25岁
这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。其中， 10岁左右的孩子可多练习乒乓球、羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；年龄稍长一些后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。在时间上，每天60分钟中高强度户外活动，每周3天肌肉力量和强健骨骼练习，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间少于2小时。
26~45岁