食用油的排名顺序来了，哪种适合你？( 二 )

只有一种是真正的维生素A冠军，那就是奶油（黄油、白脱），维生素A含量高达840微克RAE/100克。
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社， 2018 。
7饱和脂肪酸含量
这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。
按我国数据，
食用油饱和脂肪酸含量
椰子油85%（4个样品平均值）
棕榈仁油53~77%
棕榈油50%（2个样品均值）
花生油、稻米油17~20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，约12%~16%
葵花籽油10%
菜籽油、茶籽油
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社， 2018 。
日常吃牛羊猪肉较多的人，饱和脂肪酸就会吃得比较多，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。
8不饱和脂肪酸总量
饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。
所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。
然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。
棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。
9单不饱和脂肪酸含量
橄榄油之所以闻名遐迩，其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸，确切地说，是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好，有利于提升HDL-c（所谓「好胆固醇」），降低LDL-c（所谓「坏胆固醇」）。
其实，如果要得到单不饱和脂肪酸，不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比也许会更高。
食用油单不饱和脂肪酸含量
茶籽油75%~79%
橄榄油70%~78%
高油酸葵花籽油78%
高油酸花生油75%
低芥酸菜籽油59%~65%
花生油38%~45%
稻米油38%~40%
芝麻油35%~40%
玉米油28%~31%
葵花籽油20%~30%
大豆油21%~25%
椰子油6%~8%
以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社， 2018 。下同。
10Omega-3脂肪酸含量
鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA ，不过在杂食者中的转化效率只有3%~4% 。虽然听起来不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要250~500毫克的DHA就够了。
如果按一天要吃250毫克DHA算，而转化率只有3% ，一天只需要吃8.3克的alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足，还是有可能性的。
常见植物油中alpha-亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在30%~60%之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。
此外，还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势，不过一般超市里买不着。
第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜。
其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好， alpha-亚麻酸含量通常低于1% 。
11Omega-6脂肪酸含量
植物油中的omega-6脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里，亚油酸丰富的品种大行其道，缺乏可能性很小。