食用油的排名顺序来了，哪种适合你？( 三 )

食用油亚油酸含量
红花籽油75%左右
葵花籽油52%~65% ，核桃油60%
玉米油，大豆油49%~53%
芝麻油40%~47%
稻米油35%~37%
花生油30%~40%
低芥酸菜籽油15%~25%
橄榄油5%~9%
茶籽油7%~9%
椰子油2%
12必需脂肪酸含量和比例
人体需要两种必需脂肪酸，就是omega-6系列的亚油酸，以及omega-3系列的alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以4~6:1为好。
一般来说，食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛，比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高，所以是不用担心缺乏的。
比较难凑够的是omega-3的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋，或者吃的鱼品种不对，既不是高脂肪海鱼，也不是食肉淡水鱼的话，那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。
可能有人会问：哪些是「不食肉的淡水鱼」呢？
比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼， omega-3脂肪酸含量很少。
两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种。
核桃油中， omega-6的亚油酸含量为60%左右，而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右，比例正好是6:1 ，比较完美。
当然，具体各品种、产地的比例会略有差异。 alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20% ，但也有的核桃低到5% 。
无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。
大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右， alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间，比例也比较合适。
如果要找第三名的话，那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右， alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。
要数第四名，那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高，但亚油酸比例只有15%~25% ，比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和肉类当中，都比较缺乏alpha-亚麻酸，可以用亚麻籽油来「找补」平衡一下。
其他那些油，不是亚油酸比例太大，和alpha-亚麻酸完全不成比例，就是两者都少，必需脂肪酸含量太低。
13耐热性
植物油中的饱和脂肪酸比例越大，多不饱和脂肪酸的比例越低，则其耐热性越好。不耐热的油，在长时间高温油炸时，或爆炒、过火的时候，极易形成大量多环芳烃类致癌物，如苯并芘等。同时，还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。

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所以，对热最稳定的是椰子油，然后是棕榈仁油和棕榈油。
最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油，然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了这么多数据，有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。
你主要想从油中获得什么成分呢？你最在意的是哪种健康成分呢？
是单不饱和脂肪酸？
是omega-3脂肪酸？
是合理的omega-3和omega-6比值？
是既有单不饱和脂肪酸，又有合理的omega-3和omega-6比值？
这些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情况下，可以选择维生素E、维生素K和植物固醇相对较高的品种。
如果你想要维生素A和维生素D ，只有奶油（黄油）一个选择。
除了亚麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。