叶酸是长寿元素，50岁后多吃这4种“高叶酸菜”，越吃越健康长寿|蔬菜

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【叶酸是长寿元素，50岁后多吃这4种“高叶酸菜”，越吃越健康】

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“医生你是不是开错药了，好好的我为什么要吃叶酸？”
冯先生今年53岁，从年轻时就经营着一家五金店，为了店里的生意起早贪黑忙活。这段时间冯先生发现自己有点头晕，在药店量了下血压，数值偏高。
于是他找了个工作日来到医院挂了号，医生给开了药，里面还带着瓶叶酸。冯先生很是疑惑，也算不都是孕妇才需要吃的吗？自己吃不是开玩笑嘛。
医生告诉冯先生，叶酸作用不小，不少中老年人血压升高都和叶酸缺乏有关。抱着将信将疑态度，冯先生吃了半年，发现血压确实稳定了不少。

?一、我国学者发现：叶酸或有助于抗衰老
关于叶酸，大家的认知多停留于孕妇需要补充，可预防胎儿畸形。实际上叶酸的作用远不止于此。有研究发现，叶酸与长寿因子Klotho水平有关，对抗衰老、延长寿命有一定的好处。
Klotho蛋白是一种被广泛研究的长寿因子，其会随着年龄的增加而下降，表达水平与衰老过程密切相关。最初在小鼠实验上发现补充后可延长寿命，随后的在人体实验上发现有类似的作用。
2024年7月8日，遵义医科大学的研究人员在《营养学前沿》上发表了一项研究。该研究将10278名年龄40-79岁的受试者纳入了分析，通过血液样本评估了血清Klotho水平，分析了叶酸摄入量与血清Klotho水平之间的关联。

?结果发现，较高的叶酸摄入与Klotho水平上升相关。饮食内叶酸摄入量每增加1μg/1000kcal ，血清内的Klotho水平会增加0.11pg/mL 。
该研究或能让叶酸成为抗衰老领域的“新起之秀” ，但目前研究还仅表明二者存在相关性，具体因果关系还需要更多研究佐证。
对于老年人来说，补充叶酸可带来这些好处。
降低脑卒中风险：数据显示，我国居民叶酸缺乏比例高达20~60% 。叶酸缺乏会导致血液里的同型半胱氨酸水平上升，进而增加脑中风的发生风险。通过补充叶酸可让血管内皮功能得到改善，对预防冠心病、脑卒中发生有积极意义。

?预防老年痴呆：老年人补充充足的叶酸可减少体内有害物质对脑血管的损伤，还能减少脑神经损伤引起的认知功能下降、老年痴呆发生。
提升免疫力：动物实验和人体淋巴细胞实验发现，叶酸对于维持免疫系统的正常功能有帮助，还能促进淋巴细胞正常工作，让体内合成抗体。

?二、越吃越健康， 4种高叶酸蔬菜常吃长寿
俗话说“药补不如食补” ，生活中哪些蔬菜叶酸含量丰富呢？颜色越绿越深的蔬菜叶绿素含量越高，叶酸也就越丰富，像叶片颜色较浅的娃娃菜、球生菜，则不属于深绿色蔬菜。
想要补充叶酸，少不得下面4种是“高叶酸蔬菜”
1.红苋菜
红苋菜内的叶酸含量达到了419.8μg/100g ，且维生素、钾、钙、铁等营养成分的含量也很丰富，建议食用前先焯水去除多余草酸。
2.菠菜
菠菜内的叶酸含量达到了169.4μg/100g ，是个综合营养评分很高的蔬菜，但在烹饪前也建议先焯水。

?3.香菜
叶酸含量达到了每百克148.8mg/100g ，是黄瓜的16倍！且香菜内几乎不含有草酸，可直接生吃，补充叶酸的效率会高很多。
4.茼蒿
茼蒿内的叶酸含量约为114μg/100g ，但茼蒿的钠元素含量较高，是自带咸味的蔬菜，在烹饪的时候要少放盐。
北京协和医院临床营养科主任于康表示，天然的叶酸性质极不稳定，容易受到阳光、加热因素的影响而损失。建议日常要尽量多换花样来吃，可全方位的保证叶酸的摄入量。

?三、叶酸吃多了会致癌？4类人群需正确补充
网上流传有说法称：叶酸不能吃太多，吃多了会致癌，这是真的假的呢？事实上，叶酸在癌症的发生与恶化中，起着“双刃剑”作用。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室对于叶酸是这么描述的，在癌症发生前适量的补充叶酸可让癌症风险下降。但如果癌症已经发生了，尤其是结直肠癌这种，高剂量的叶酸摄入会让癌症发展得更快。

?《中国居民营养素参考摄入量》中指出，成年人每日可耐受的最高叶酸摄入量为1000μg ，一旦超过这个摄入量就会增加安全风险。
补充叶酸最佳的途径是通过食补，每日摄入400g蔬菜（至少有一半的绿叶蔬菜），再加上300g水果即可满足身体的叶酸需求。
而一些叶酸缺乏的高危人群、部分特殊人群，则需要通过额外的补充剂或强化食品等措施来进行补充。
1.准妈妈、哺乳期妇女
妊娠期的女性需要至少3个月前开始补充叶酸，补充到怀孕满3个月；哺乳期的女性也要适量补充叶酸，必要时可每日补充0.4mg 。

?2.抑郁症患者
抑郁症患者在服用氟西汀等5-羟色胺再摄取抑制剂等药物的同时，可通过合理补充叶酸来提高药物的治疗效果。
3.慢性肾病患者
叶酸可降低慢性肾脏病患者血液内的同型半胱氨酸水平。让患者对重组人红细胞生成素的反应性。
4.部分心血管疾病和高血压患者
合并同型半胱氨酸水平上升的心血管疾病高危人群、高血压患者，需要补充叶酸来帮助控制病情。

?叶酸对于身体的好处不少，日常只要均衡饮食一般不会缺乏，但对于部分人群，必要时需要通过补充剂补充。
参考资料：
[1
《热搜第一！叶酸吃多了真的会致癌？这样补更安全》.科普中国 2024-01-10
[2
《老年人为什么需要叶酸？》.新疆药品监管 2024-01-31
[3
《「叶酸」的好处被低估了：不仅控血压还能防中风》.生命时报 2022-09-12
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