认知症预防：您的个性化压力放松方案( 二 )

】三、冥想锻炼
冥想锻炼分为多种，推荐您找到适合自己的冥想方式，只要可以感觉到放松，可以在任何时候任何场地进行冥想。其中正念呼吸是一个非常有用的方式，在此做简单介绍，更多的咨询您可以查找正规的练习视频进行指导。

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图片来源：百度百科
1.如何进行
找一个不会被人打扰的舒适地方。
坐直身体。可以考虑背靠墙壁获得支撑。
闭上眼睛。
用鼻子慢慢地深呼吸。
当你达到自然的呼气点时，慢慢地从嘴里呼气。
一旦进入节律性的呼吸模式，通常在1分钟后你就会开始注意周围的声音。不要进行分析或记忆，静静地聆听并感受这些声音。
当其他想法出现在脑海中时，不要理它们。让它们离开你的大脑，把注意力转移到你能听见的声音上。
锻炼3分钟。更加熟练后，便可以增加锻炼时间。
2.正念呼吸的变化形式
感知：专注于不同的身体觉知，比如脚下的地板；专注于感受空气从鼻腔进入，从嘴巴离开的感觉。
渐进式肌肉放松：从头部开始逐渐向下绷紧全身的肌肉——前额、眼睛、下巴、颈部、肩膀、背部、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿，直到脚尖。保持这种张力至少5秒。然后深吸一口气，再呼气放松下来。再深呼吸几次。感觉紧张的身体和放松的身体之间的区别。
视觉化∶想象自己在河岸上，你的思维在慢慢地从左到右流动。当一个念头出现时，只需看着它在河里流走，直至脱离视野。

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图片来源：知乎
通过锻炼和科普，我们希望您可以有效缓解慢性压力的同时，也通过积极的预防措施，预防认知症。
单位：上海健康医学院护理与健康管理学院
作者：沈佳宁陶陈鑫
指导：徐婷