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突如其来的疫情打乱了人们日常的生活节奏 ， 随着交通限制、居家办公等生活模式的改变 ， 人们的身和心也随之发生一些变化 ， 一些人不免出现焦虑、紧张、恐慌等情绪 ， 还会有食欲下降、心慌胸闷、手心出汗等躯体化表现 ， 如果不能及时调整 ， 可能影响正常的生活、学习和工作 。 中华医学会心身医学分会候任主任委员、东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵教授特别提醒说 ， 面对疫情 ， 人们应注意调整 ， 从五个方面做好特殊时期的心理防护 。
1.接纳自身的情绪
“我可以担心……”“有这些情绪是人之常情 ， 说明我还挺正常的 。 ”允许自己在面对汹涌而来的疫情 ， 产生紧张、焦虑、恐慌乃至攻击冲动的情绪 ， 理解这些是当前情况下的正常情绪 。意识到自己正在处于应激情绪当中 ， 其实是缓解这些情绪的第一步 。
2.放下手机
这个假期 ， 如果你看了大量关于疫区的报道 ， 又感到非常的恐惧、担心、无助 ， 以至于影响到了你的日常生活和精神状态 ， 很有可能你的这些感觉已经不是正常的生理反应 ， 而是因为你大量接触这些信息之后 ， 造成这种媒介式的“替代性创伤” 。 因此人们要尽量减少对负面新闻的过多关注 ， 可以看看综艺节目或做些娱乐活动来缓解紧张情绪 。
3.理性判断 ， 勿信谣言
在当前疫情的特殊时期 ， 要注意识别一些虚假的信息 ， 甚至是谣言 。 大众可以通过可靠的信息源 ， 比如：正规媒体或政府机构等 ， 去了解新冠肺炎防治相关知识和疫情信息 。
4.交流沟通 ， 转移注意
缓解负面情绪最有效的方式是沟通 ， 在疫情期间 ， 大家可以选择视频、电话等线上方式进行交流 ， 与亲近的家人、爱人、密友的共情沟通是最暖人心的良药 。 在等待疫情结束的过程中 ， 比起整日担忧 ， 惶惶不可终日 ， 自己可以做一些自己喜欢做的事情 ， 例如：追剧、看书、听音乐、养宠物等 。
5.腹式呼吸放松训练
腹式呼吸 ， 也称深呼吸或放松呼吸 。 它是一种通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力放松的简单训练方法 。
①感受你的正常呼吸 。 在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式 ， 因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律 。
②选择一个舒服的姿势 ， 站着、坐着或者躺着都可以 。
③把手放在正确的位置上：左手放在胸前 ， 右手放在腹部肚脐处；尽量放松双手 ， 感受呼吸时胸部和腹部的运动 ， 以便于确定腹式呼吸的做法是否正确 ， 在呼吸时 ， 集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏较大 ， 经过一段时间练习后 ， 可以将手拿开 ， 只用意识关注呼吸 。
④用鼻子吸气 ， 用嘴呼气 ， 慢慢地吸气 ， 然后慢慢地吐气 。 吸气时 ， 感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分地集中于肺部 ， 让腹部鼓起 ， 此时放在腹部的手会感到腹部上升；呼气时内收回腹部 ， 感到腹部的手下降 。
⑤调节呼吸频率：呼吸时间长短由个人掌握 。 初学者可用数数法有意识地调节呼吸速率：每分钟12次：用鼻子吸气 ， 吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟” ， 再暂停约半秒钟 。 用嘴巴呼气 ， 呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟” 。 每分钟8次 。 吸气时可默念“吸气” ， 吐气时默念“放松” 。
⑥持之以恒地进行练习 ， 每天至少练习2—3次 ， 每次练习5—10分钟 。 合理地练习腹式呼吸可以有效地舒缓焦虑的心情 ， 放松紧张的身体 。
【沟通|警惕负面信息“替代性创伤” 要学会放下手机“透口气”】