是老公装病，还是我要求过高？用心理学视角解读慢性疼痛发作( 二 )

因此，慢性疼痛的人，焦虑感也会增强。他们会担心这种疼痛，不会消失。上午会担心，下午依然会受到疼痛的折磨；今天会担心，明天的身体疼痛感会更强烈。
所以，针对慢性疼痛体验，比起将注意力放在疼痛感觉或是疼痛警惕性和注意力上，更有效的方法是针对大脑高级认知中心进行治疗。
正念和冥想正是作用于我们大脑高级认知中心，可以对改善慢性疼痛起到积极作用。
正念的操作方法与注意要点
正念，没有你想象的那么复杂，只要会呼吸就行。
最初的课程，以呼吸为主。在一吸一呼之间，逐渐加深你的呼吸深度。身体将会逐渐进入放松状态，副交感神经开始运作。
这其中的原理在于：当应激水平持续升高时，连接边缘系统和皮质的神经通路则会被修建，而其他更适应痛苦情绪的神经通路会形成并得到加强。因此，神经系统会变得容易受到情绪失调和社会失调的影响，让交感神经变得活跃，让人处于长期的压力状态下。

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而呼吸放松，可以激活副交感神经的运作，帮助大脑神经回路产生变化，刺激和培育有助于增强连接和稳定性的神经环路发展。
这能有效改善身体失衡的状况，将人从应激状态中分离出来。因为应激会造成体内激素的长期变化，所以应激是导致疾病的主要原因。
2.做一些想象力的练习
例如感到头疼。那么我们在做想象力训练时，可以把疼痛想象为冰块，然后通过想象给冰块加热，让冰块消融。
然后就可以进入冥想的操作。
第一步：做5分钟的冥想。你可以选择任意舒适的姿势，或躺或坐，当然也可以站立。
此外，也可以补充一些关于生活习惯的知识。例如饮食、运动、睡眠和人际关系。
第二步：做身体扫描。在身体扫描期间，尤其留意观察在扫描到自己疼痛部位时，自身情绪的变化以及疼痛强度和性质的变化。
在熟悉了想象力训练和冥想之后，你就可以进入到回家作业的阶段中。
回家作业：每天在家中，跟着录音做5到30分钟的冥想。冥想的单次时间，不宜超过30分钟。
当然，部分慢性疼痛人群，可能无法静心冥想。那么可以选择水中瑜伽。利用水的浮力，降低身体压力，同时不断地伸展动作，可以帮助舒缓身心压力。

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3.操作关键点：找到最适合自己的“POINT”
最重要的是在过程中，你需要观察自己的评判的倾向；确定哪些因素加剧了疼痛，哪些因素缓解了疼痛。
身体和情绪，同样需要观察记录。
如果减少对疼痛的关注和觉察，那么疼痛对生理和情绪的影响就会减少。
急性身体疼痛是一种警告，说明身体某个部位出现了问题。

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同理，慢性身体疼痛同样也是一种警告。
当你在身体或精神上承受了太高或太久的压力，就有可能以慢性疼痛的方式表达出来。它警告着你的生活中，应该对于某些事情做出改变。
《正念疗法：认知行为疗法的第三次浪潮》可应用的范围有：
焦虑障碍
强迫症
抑郁症
边缘性人格障碍
进食障碍
成瘾行为
创伤后应激障碍
注意缺陷/多动障碍
精神病
正念减压疗法与慢性疼痛管理
肿瘤学中的正念干预
当然，除了生活压力或是疾病造成的慢性疼痛，或是由于性格特质产生的情绪困扰，正念都能带领你朝着积极的方向去改善。