第二：如何进行肩背部训练？进行肩背部训练 ， 并不是说找几个相关的训练动作去模仿就可以 ， 而是要做到高效 ， 并且还要降低受伤的风险 。 所以在训练过程中 ， 有几个方面要做到心里有数 。
- 熟悉动作以及主要刺激目标 ， 做到动作的标准性 ， 这是提高训练效率并避免损伤的前提 。
- 在每一次训练过程中 ， 都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 而不是在表面模仿示范动作 。
- 训练前充分热身 ， 激活目标肌肉 ， 对于热身动作的选择可以是简单的自重训练 ， 也可以使用小重量预演正式训练动作 ， 但热身强度不要过大 ， 感受到身体微微出汗就好 ， 不要感觉到疲劳 。
- 选择适合自己的动作和重量 ， 并不是动作越难越好 ， 也不是重量越重越好
- 熟能生巧 ， 多练习是找到发力感的重要方法 。
第三：肩背部训练动作分享在了解肩背部训练的重要性和相关注意事项之后 ， 就要根据自己的能力来尝试训练 ， 所以接下来分享一组针对于背部和肩后束的训练动作 ， 为了方法大家进行 ， 下面以弹力带动作为例来分享 ， 比较适合大家居家进行 。
动作一：弹力带高位下拉
- 将弹力带中间位置固定在高处 ， 面对强力带调整好身体位置 ， 选择坐姿或者是跪姿（自己感觉到舒服的姿势） ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向上伸直 ， 双手比肩略宽各握弹力带两端
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉起弹力带
- 动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感受背部肌肉的伸展
动作二：坐姿弹力带划船
- 将弹力带固定在与胸部同高的位置 ， 坐姿 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向前伸直 ， 双手握住弹力带
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起弹力带
- 动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 使背部肌肉得到有效伸展
动作三：俯身弹力带划船
- 双脚打开约与肩部同宽 ， 踩住弹力带中间位置 ， 双手拉住弹力带两端 ， 背部挺直 ， 屈髋向前俯身 ， 核心收紧
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 背部肌肉发力带动双臂屈肘向臀部方向拉起弹力带
- 动作顶点稍停 ， 主动感受背部肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 并感受背部肌肉的伸展
动作四：单臂弹力带划船+面拉
- 将弹力带固定在与胸部同高的位置 ， 调整好和身体位置坐好 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手臂向前伸直 ， 手握住弹力带另一端
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉起弹力带
- 动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原 ， 然后肩后束发力带动手臂向外向上拉动弹力带 ， 动作顶点稍停 ， 感受肩后束肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原
动作五：弹力带面拉
- 将弹力带固定在高位 ， 调整身体站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握弹力带两端
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉起弹力带
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