动作二：单腿臀桥摆腿（目标：臀部、核心 ， 双侧各15-20次）
- 仰卧 ， 上背部及头部贴地 ， 双臂置于身体两侧 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿向前伸直 ， 脚离地 ， 臀部下沉悬空
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 臀部肌肉发力向上抬起 ， 非支撑腿屈膝向上抬起
- 动作顶点稍停 ， 主动收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意还原时臀部不要坐在地面上
动作三：交替侧弓步（目标：臀腿、核心 ， 16-20次）
- 双脚微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 向侧方迈出一大步并顺势下蹲 ， 至屈膝腿一侧大腿与地面平行 ， 并感受另一侧大腿内侧的牵拉感
- 然后起身站起 ， 身体稳定后再完成另一侧动作
- 动作全程保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：支撑后抬腿（目标：核心 ， 臀大肌 ， 16-20次）
- 俯身 ， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后伸直 ， 双脚脚尖踩地 ， 使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 臀大肌发力带动一条腿保持伸直状态向后上方抬起 ， 至自己能做到的幅度 ， 然后慢慢还原并完成另一侧动作
- 动作全程保持身体稳定 ， 除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿 ， 16-20次）
- 双脚分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 一条腿向后向内侧迈出并屈膝下蹲
- 至前侧大腿与地面平行的状态 ， 然后起身站起 ， 身体稳定后完成另一侧动作
- 全程保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：侧支撑（目标：核心 ， 双侧各30-45秒）
- 侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 下侧膝盖屈膝撑地 ， 上侧手臂向侧上方抬起 ， 上侧腿向侧上方打开并伸直
- 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 保持动作 ， 保持身体稳定
熟悉动作之后尝试训练 ， 从自己能做的动作开始 ， 慢慢扩展 ， 直到可以完成整组训练 ， 动作间休息30-45秒左右 ， 每次3-5组 。
如果处在减脂期间 ， 控制好饮食来限制日常总体热量的摄入 ， 使热量缺口出现 ， 如果不是特别强调减脂速度 ， 配合本组训练就好 ， 如果想要瘦得更快一些 ， 可以加入有氧运动 ， 或者是在本组训练之后进行 ， 或者隔天交叉进行 。
作者：十月知行
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