瑜伽轮式，这样一步步分解练习，其实不难！

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【瑜伽轮式，这样一步步分解练习，其实不难！】

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轮式对于初学者来说有一定难度，可把这个体式分成三个部分，然后评估你的身体对每个部分的反应。 Urdhva Dhanurasana要求肩膀和胸部的开放；髋部、腿部和腹部前部的灵活性；和后身的柔软度。也需要胳膊和腿的力量。但当肌肉放松时，这个体式需要更少的力量。

在练习瑜伽体式之前，通过科学的序列来打开你的肩膀、髋部和躯干，让后弯更深更舒服。下面的体式能有效地打开腿、肩膀和背部。用它们来探索你的身体，注意紧绷的区域和放松的区域。你可以把这些体式结合到你的练习中，作为轮式的一个准备。

拉长你的大腿健康的后弯要求你的腿前部和腹部柔软。为了在不挤压下背部的情况下将脊柱弯曲成后弯，你需要打开大腿前侧，这样你就可以在双腿上方向后摆动骨盆。亚瑟王式和桥式是轮式的完美准备，他们有助于释放大腿和髋部前部的紧张。桥式将会给你足够的练习来定位你的脚、腿和髋部。

亚瑟王式：姿势有效地拉长你紧绷的大腿。记得将尾骨拉向地板，保持臀部的中立位置，慢慢深呼吸，进入你的腹部。

桥式：继续打开大腿和髋部前侧的一个理想方法是做桥式，它为腿部和脚在轮式中的位置提供了一个蓝图。

解放你的脊椎在一个舒适、健康的后弯中，你的整个背部——下、中、上——会有相似程度的感觉。为了在Urdhva Dhanurasana中让脊柱更加和谐，你需要唤醒大腿和肩膀，并准备好躯干和脊柱。椅子上的倒手杖式和眼镜蛇式会教你均匀分布背部的弧度。

倒手杖式变体：在倒手杖式中，在椅子上支撑你的重量，以打开你的胸部和肩膀，拉伸你的腹部，并促进脊柱的长度。当椅子处于正确的位置时，这个体式会沿着你的脊柱均匀地分布后弯的感觉，为理想的轮式感觉提供一个参考。

眼镜蛇式：所有的后弯都会放松你的脊柱，培养躯干的柔韧性。但是眼镜蛇式很突出，因为它允许你加强和拉伸脊柱和躯干，而不需要肩膀和大腿的灵活性。当你做这个体式时，专注于拉长你的脊椎，观察背部的感觉。

打开你的肩膀下犬式和椅子肩部拉伸将通过拉伸肩部、上背部和手臂的关键肌肉，为你在Urdhva Dhanurasana中伸展手臂做准备。当你做瑜伽时，保持外旋是很重要的。如果你没有足够的开放来做这个动作，脆弱的肩袖肌就容易受伤。

下犬式变体：这个版本的下犬式将有助于解开你的肩膀和上背部的紧绷感，这种紧绷感会使你在轮式中伸直肘部变得困难。
椅子肩部拉伸
椅子肩部伸展给你的肩膀带来的空间和自由的感觉。
轮式仰卧，弯曲膝盖，双脚靠近臀部。双手放在耳朵旁边的地上，与肩同宽。吸气，头顶着地。在这里暂停，准备这个体式的初始动作：将你的手肘拉向中线，彼此平行，轻轻地将头顶压向地板，活动你的背部肌肉，并通过你的大脚趾根部向下。

调整好后，呼气时用力伸展胳膊和腿。将你的意识带到大腿和髋部，集中在你在预备体式中发展的动作上。就像在亚瑟王式和桥式中做的那样，拉长你的臀部屈肌将尾骨拉向膝盖后部。这将有助于拉长你的下背部，防止它受到挤压。脚的四个角扎根。

接下来，将注意力转移到脊柱和躯干上。请记住，一个健康的后弯是感觉分布良好，正如你在眼镜蛇式和倒手杖式中所做的那样，注意你的下背部、中背部和上背部是否有相似的感觉。做一些小的调整，直到你的整个躯干都感到同样的投入。

继续深化你的体式，重新创建你在下犬式变化和椅子肩伸展中培养的手臂骨骼的外旋。保持食指根部的重量。双臂用力拉长，双手压向地板。保持8到10次呼吸。