动作4：握杠单腿硬拉

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双手握住杠铃杆站立，左腿略微屈膝，并将左脚离地，俯身下放杠铃，同时向后举高左腿，之后再换另一侧重复动作。
注意：单脚需要踩稳地面，避免身体晃动，单侧腿部向上举高时，做到与背部平齐即可。
参考训练计划：

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负重哑铃臀桥：5组*12次
直腿哑铃硬拉：4组*15次
弹力带后抬腿：左右各4组*12次
握杠单腿硬拉：左右各3组*15次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

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