饮食|“吃得少，活得久”？饭量越小，衰老速度越慢？研究告诉你真相( 二 ) 蔬菜|衰老|长寿|长寿与衰老

?“少食”也是有科学定义的，一般是建议每餐饭只吃到七分饱即可。七分饱是个较为主观的个人感受，就是指胃里面没有觉得很满，但是对于食物的热情度有所下降，没有原先那么想吃了，在这个时候停下进食即可。
但很多人很难把握好这个度，在进食的时候可以试着先喝汤，再吃蔬菜、肉类，最后吃主食。
这样做可以一定程度减少主食的摄入量，也不容易吃撑。还有就是吃饭的时候要细嚼慢咽，让大脑有足够的反应时间，很多人习惯狼吞虎咽，大脑很可能会来不及反应，继而容易吃多。

?三、长寿也能“吃”出来，养成4个饮食习惯身体更健康
饮食对于我们的健康而言有非常重要的意义，在日常学会健康的饮食习惯非常重要。
《自然-衰老》上曾发表过一项研究，研究由浙江大学公共卫生学院和浙江大学公共管理学院联合进行，通过分析我国1.3万名老年人的饮食习惯后发现，植物性的饮食模式对于老年人长寿有很好的潜在积极作用。
健康的植物性饮食包括多吃全谷物食物、水果蔬菜、豆类、坚果以及茶叶等。

?我国多位医学大咖也有自己的一套饮食模式， 92岁陈可冀院士认为日常要多吃深色蔬菜，一葱一蒜有益于防病、86岁钟南山院士认为，日常的饮食要保持口味清淡，其中蔬菜和肉类的占比应该为8：2 。
《中国居民膳食指南2022》中更是提出了东方健康膳食模式，主要以食物多样、清淡少油为主，同时注意多吃蔬果、鱼虾海产品、奶类以及豆类为主要特征。
因此，我们可以知道，长寿其实也能“吃”出来，吃出长寿，建议养成4个饮食好习惯。
1.控制食盐摄入
盐分摄入过量容易导致心血管疾病的发生率增加，建议日常盐分的摄入量保持在6g以下。除了控制盐以外，还要警惕一些隐形盐的摄入，如酱油、腌制食物、味精等食物内也含有较多盐分。

?2.每天一斤蔬果
每日摄入蔬菜的量最好保持在500g左右，其中深色蔬菜的占比至少应该有1/2 ，多摄入蔬菜对于健康有很大好处。
3.多吃一点粗粮
粗粮内含有丰富的膳食纤维，可帮助抑制胆固醇的吸收，减少高血脂发生的风险。并且可促进胃肠道蠕动，预防便秘发生。
4.少吃红肉、加工肉
红肉和加工肉类明确被世卫组织列为了致癌物，每日多摄入50g加工肉类、100g红肉会导致结肠癌的发病风险分别增加16%、12% 。日常要减少摄入这两种肉类，可将肉类换成鸡肉、鸭肉、虾、鱼等。

?饮食对于我们的健康而言非常关键，在生活中学会正确的饮食模式可以帮助获得更长的寿命，上文提到的你都学会了吗？
参考资料：
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《警惕！很多人死于不会吃饭！最大的\"饮食杀手\" ，竟是这3个…》.科普中国.2021-04-25
[2
《研究证实：吃得少一点，更长寿！\"七分饱\"到底是多饱？科学的解释来了…》.科普中国.2021-06-11
[3
徐阳.少吃可以更长寿?[J
.百科知识2011:47-47.
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光明.吃出健康吃出长寿[J
.老年世界2010:37-37.
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