胆固醇|鸡蛋无论怎么吃都有害给大家推荐5个健康吃鸡蛋的食谱

最近有个吸引眼球的科技新闻，说是52万人中的调查数据证实，鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。而且，无论什么烹调方法，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果。

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于是，好几位老领导、老教授问我：到底还能不能吃一个鸡蛋啊？研究中的说法反过来又翻过去，多少次了，我们的心脏都受不了这种折腾了......以前说过很多次了。看到一个研究结果，先不要一惊一乍，得仔细分析一下。这个新研究并不是人体干预实验的结果，而是社区人群观察研究的数据分析。观察性研究并不能确认因果关系，只能提示一种关联性。除吃鸡蛋的数量有差异之外，其他很多生活因素也可能有差异，未必能把心血管风险增加全部都归因到鸡蛋头上。比如说，由于多年“胆固醇有害”的宣传，在美国人当中，放心吃大量鸡蛋的人，往往并不是那些关注健康的人。同时，由于鸡蛋属于最便宜的蛋白质来源，每天吃较多鸡蛋的人，也不是肯在健康饮食上花费较多的人。与我国国情不同，相比之下，植物蛋白质来源和水产品却更为昂贵。其次，这项研究所分析的，是NIH-AARP研究中的美国受访者的16年跟踪调查数据，其结果是否能应用于中国饮食情况，尚不得而知。毕竟中国人的饮食状况、生活状况和基因背景大部分美国人不一样。对中国人所做的跟踪研究比较少，但就目前已有的结果来说，并未发现健康人每天吃一个鸡蛋有害。第三，这项研究是在中老年人中做的，当初招募进来时年龄范围是50~71岁，平均年龄是62.2岁。人体的代谢能力随着年龄增长而下降，而50岁以上的人很多都患有慢性疾病，同时伴有肠道菌群紊乱。所以，该研究并不能证明50岁以下的中青年人群不能每天吃鸡蛋，更不能证明儿童少年、孕妇乳母、运动健身人群每天吃鸡蛋有害......第四，说“额外吃鸡蛋”有害，那么是和吃多少鸡蛋时进行比较而得出的结论呢？文中有说明，是按平均每天半个鸡蛋（带蛋黄）的量来进行比较的。按该研究的结果，超过半个蛋黄的量之后才可能带来不良反应。所以，如果您现在平均每天只吃半个鸡蛋，无需有什么担心——目前尚无任何研究证明平均每天吃半个鸡蛋会增加疾病和死亡风险。当然，疾病患者不在本文的讨论范围中。比如说，胆囊疾病患者，心脑血管疾病患者，以及部分肠道疾病患者，需要根据病情遵医嘱饮食。到底能不能吃鸡蛋，吃多少，最好能咨询三甲医院营养科的医生，因为非营养专业的医生对饮食问题并不内行，也不了解最新疾病营养研究进展。

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该研究表明，鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自于其中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险，这是鸡蛋与疾病产生关联的主要理论基础。如果在半个蛋黄的基础上，不增加胆固醇摄入，而仅仅增加鸡蛋清的供应，或者增加植物蛋白质（比如豆制品、豆子、坚果、花生等），都有利于降低心脑血管疾病、癌症和全因死亡率。如果该研究的信息是正确的，那么我们也可以由此得出健康吃鸡蛋的方法，解决有关胆固醇的担心。一方面，可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。按这个思路，这里就给大家推荐5个健康吃鸡蛋的方案。