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导语：“疼痛是身体给你的回馈 ， 快乐也是”
自1995年 ， 国家提倡全民健身计划以来 ， 大众运动意识不断加强 。 其中跑步因简单限制因素较少 ， 是大众最常做的运动之一 。
跑步之前为了防止出现损伤 ， 一般会提前热身 ， 它是将身体从相对静止状态 ， 过渡到运动状态中间“桥梁” 。
怎样跑得更快更远？跑前热身很重要 ， 5大动作可尽快提到运动状态
很多跑步小白可能会忽略热身 ， 直接开跑 ， 整个过程肌肉拉伤概率将大幅度提高 ， 想要跑得更快更远 ， 最好提前5~10分钟做热身 。

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热身就是将身体主要关节 ， 先小幅度活动 。 包括手臂肌肉及手腕 ， 腿部肌肉及脚踝等等 。
01
动作一：手臂侧拉伸
身体站直 ， 左手手臂向右向伸直与胸部平行 ， 右手臂压在左手臂前方 ， 坚持10-20秒 。
放下复位 ， 换右手臂向左方向伸直 ， 左手臂压在右手臂位置坚持10~20秒 。 参考训练计划 ， 左右手各压一会为一次 ， 每次做三组 ， 一组做8次 。

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手臂操拉伸时让伸直手臂有轻微拉动感即可 ， 不要过度使劲 ， 预防卸力 。
02
动作二：手臂向上拉伸
身体站直加两条手臂向上抬起 ， 两手掌在空中并拢 ， 两条手臂与地面垂直 ， 坚持10~15秒 ， 然后放下 。
参考训练计划 ， 一共做5组 ， 一共坚持50秒-75分秒 ， 时间控制在1分钟上下 。
注意向上抬起是手臂不要弯曲 ， 一直保持伸直 。 手掌向上 ， 手腕不要过度用力 。

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03
动作三：侧压腿
身体站直 ， 缓缓蹲下 ， 左腿向左方向伸直 ， 右腿保持不变 ， 左手压在左腿小腿位置 ， 右手压在右腿膝盖上 ， 上下晃动3~4次 ， 坚持10秒左右 。
复位 ， 然后换右腿向右面伸直 ， 左腿保持弯曲 ， 右手压在右腿上 ， 左手按在左腿膝盖上 ， 上下晃动坚持10秒 。
伸直腿部脚掌始终紧贴地面 ， 不要悬空 。 左右各压腿为一次 ， 参考训练计划 ， 一共做4组 ， 每组做5次 ， 整个时长1分钟 。

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04
动作四：前压腿
身体站直 ， 左腿向前一步 ， 右腿向后伸直下半身呈弓箭步 。 两个手掌并拢 ， 压在左腿大腿上 。
腹部收缩 ， 左腿脚掌为支撑点 ， 右腿脚尖为另一支撑点 ， 前后晃动3-4次 ， 坚持10~15秒 。
恢复原位 ， 右腿向前 ， 左腿向后伸直 ， 两手掌压在右腿上 ， 前后晃动3-次 ， 坚持10~15秒 ， 与左腿恰好相反 。

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左右腿各向前为一次 ， 参考训练计划 ， 一次做4组 ， 每次做4次 ， 总时长1分钟 。
05
动作五：高抬腿
身体站直 ， 两条手臂放在大腿两侧 。 左右腿不断向上抬起 ， 转换速度比较快 ， 两条腿各抬一次是一次 ， 坚持10秒钟 。
参考训练计划 ， 一共做4组 ， 每次坚持10秒钟 ， 总时长控制在40-50秒之间 。
总结 ， 跑步前热身就是将身体提前保持在运动状态 ， 可以是手臂侧拉和向上拉 ， 腿部左右拉伸与前后拉伸 。

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最后大家觉得还有哪些好的热身活动呢？欢迎留言并讨论 ， 感谢您的阅读！
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