婴儿式|瑜伽后弯好处多,推荐一套适合初学者的后弯序列!

练瑜伽后弯是很费劲地,朝着后弯努力应该是一个温和、渐进的过程。在开始时需要牢记:最好请专业老师指导。小心、耐心和专注地练习,永远不要强迫自己进入后弯;如果你的力量超过了你的柔韧性,可能会损伤你的脊椎。
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即使是那些脊柱天生柔软的人也需要学会均匀地伸展整个脊柱,而不是只在最灵活的点弯曲——持续过度使用腰椎最终会造成伤害。
另请注意,不建议有心脏问题或高血压的人练习后弯,而更深的后弯,如轮式等不能在孕期或经期练习。
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重复练习很重要;比如轮式,在开始冷却之前练习几次,并注意最后的重复与第一次的不同。
你的呼吸应该温和、自然、顺畅的。如果它变得急促,请退出姿势并在婴儿式中放松,或者仰卧屈膝休息。
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在后弯之后,需通过一些坐姿和仰卧扭转来放松脊柱,反体式和冷却姿势是任何练习中不可或缺的一部分,而对于后弯,将脊柱恢复到中立尤为重要。
以下后弯序列,适合初学者练习
猫/牛式
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这个姿势可以放松脊柱以及髋关节和肩关节的肌肉。手腕在肩膀下方将提供最大的运动范围。
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闭上眼睛练习将帮助您在移动时集中注意力,在伸展(拱起)背部时吸气,在屈曲时呼气。
狮身人面式
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前臂放在地上,肘部在肩膀正下方弯曲成 90 度。大腿骨着地,随着脊柱向前移动,腿向后拉长。用手臂帮助将脊柱从骨盆中拉出。注意保持放松,在后弯时强调向前而不是向上运动。
半狮身人面式
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这个姿势可以拉长股四头肌和髋屈肌,为更具挑战性的后弯做准备。从狮身人面式开始,用右臂支撑躯干,弯曲左膝,左手抓住脚,将其拉向左臀部。尽量让重量均匀分布在两边的髋骨上。
英雄式
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现在大腿已被拉伸和温暖,这个经典的冥想姿势应该对膝盖更友好,拉长脊柱,肩膀保持放松。
英雄式肩部伸展
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这种基本的肩部伸展可以打开肋间肌肉和肩关节。十指交扣,掌心向上。双臂相互靠近并向上移动,肩胛骨抬起,让肩部保持柔软和放松。
有辅具的后弯
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这种被动后弯利用重力来打开胸部、脊柱和肩部,还有助于消化。上背部由肩胛骨支撑,因此拉伸的顶点位于胸骨。应使颈部保持放松和中立。手臂可以在两侧呈“T”形,或者可以伸到头顶,给脊柱带来更多的长度。注意腰部是否舒适。