肌肉|男生如何健身，能让肩膀更宽这三部分肌肉很重要，千万别忽视( 二 )

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当你体脂水平较低、腹部肌肉比较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的判断。
1.三角肌训练
三角肌前束：杠铃推举

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三角肌中束：哑铃/绳索侧平举
三角肌后束：俯身哑铃飞鸟

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2.背部肌肉训练
仰卧哑铃上提

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T杆划船

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坐姿划船

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3.腹部肌肉训练
垂悬提膝

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负重卷腹
健腹轮训练

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1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。
斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削弱三角肌发力。
解决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量的前提下高次数强化训练。
2.背部训练时强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联系。
背部训练难度较大，难点在于感受目标肌群发力，把握好正确的肌肉收缩感觉。
解决：建议训练时把动作节奏放慢，同时配合往期文章提到的背部训练技巧，循序渐进提升训练水平。
3.腹部变细首先要减脂，其次才是腹肌雕刻。
脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不减脂就谈腰围是不切实际的。
解决：除了上边提到的训练外，你要尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽度。
对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。
掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。

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心态平和能让你更加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。
在心态正确的前提下，从小重量练起、先学习动作。
重量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动作模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。
祝你的肩宽水平和肌肉围度一起飙升！
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