想要让身材保持年轻冻龄，请重视力量训练，特别是臀腿训练( 二 ) 减脂

第二：如何锻炼臀腿肌肉？其实对于臀腿训练而言，并没有我们想得那么复杂，对于大多数人群来讲，选择相对简单的动作并坚持训练，就可以达到训练目的。当然，随着运动习惯的养成，当前运动不能满足我们的需求之时，就会自然地去扩展自己的训练方式。
所以，接下来分享一组相对简单的臀腿训练动作，比较适合基础相对较差的朋友来做。
动作一：早安式体前屈

双脚分开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者置于耳旁
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，臀部向后推屈膝，并向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立，注意全程保持背部挺直完成动作

动作二：宽距深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作三：侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至活动一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧有明显的牵拉感，然后起身站起，并完成下一次动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，一侧完成预期组数后再完成另一侧动作

动作四：深蹲跳

双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身并向上跳起，双脚落地时顺势完成下一次动作
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到主动控制动作节奏，速度不要过快

动作五：臀桥

仰卧，上背部与头部撑地，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽踩地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
稍停并收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时做到主动控制，臀部不要坐在垫子上

动作六：原地箭步蹲

双脚前后开立，调整双脚位置，横向间距约与肩部同宽，双脚纵向间距在下蹲时在双腿大小腿均垂直的状态为宜，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，或者一只手扶住固定物体来保持身体平衡
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面

在训练开始之前先熟悉动作模式，做到心里有数再尝试训练，先从自己能做的动作开始，慢慢扩展，随着能力的提高再尝试整组训练、尝试负重训练，可以把每个动作做15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，动作间休息45秒左右。