高血压做什么运动可以降血压高血压做什么运动

高血压要怎么锻炼会好1.散步。各种高血压者均可采用。作较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。
到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。
2.慢跑或长跑。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。
3.太极拳。适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显著作用。据北京地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱。明显低于同年龄组的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。高血压者打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。
4.气功。据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达90%左右。美国也有报道说，用气功治疗高血压，半年后约75%的人有效。
但高血压患者在进行体育锻炼，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。
高血压病患者的锻炼方法
在高血压病的防治中，运动疗法已被世界卫生组织国际高血压学会确认为是有效的降压措施之一。那么，高血压患者该如何制定和落实合理的锻炼计划呢？首先，我们必须了解运动疗法的一些基本概念。
高血压病患者的锻炼方法
运动疗法与运动处方
运动疗法是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等，以运动处方形式，确定恰当的运动方式和运动量，指导患者进行运动训练。运动处方由运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式及运动程序等几部分组成。简述如下：
1.运动强度是运动处方的最主要部分，关系到运动的安全性和有效性。通常有最大耗氧量（VO2max）、代谢当量（METs）、心率（HR）和自觉费力程度分级（RPE）等四种表示方式，其中后两种比较常用。
心率（HR）：心率与耗氧量有直接关系，且心率容易测得，所以常被当做运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率（220－年龄）的70%～85%（相当于60%～80% 最大耗氧量）。对于患者，最大心率最好由运动试验直接测得，运动强度一般取60%～70%最大心率。
自觉费力程度分级（见下表），此指标是患者的主观感受，一般要求控制在3～5级。
自觉费力程度分级（RPE）
级别费力程度级别费力程度
0 无 6 强
1 很轻 7 很强
2 轻度 8 很强
3 中度 9 很强
4 稍强 10 最强
5 强
2.运动持续时间由运动强度和患者的一般状况决定，通常70%最大心率的运动强度，持续时间为20～30分钟；高于此强度，持续时间可为10～15分钟；低于此强度，则为45～60分钟。
【高血压做什么运动可以降血压高血压做什么运动】3.运动频率即运动次数，它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动，次数可以减少；低强度、短时间的运动，则次数应增多。通常中等强度的运动，每周至少3～4次。
4.运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。
5. 运动程序
热身运动：每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。
运动训练：包括以下几种形式：①连续型，指无间歇期的连续运动。②间断型，指运动时有间歇期。间歇时，可以完全停止运动，即被动休息，亦可以进行低强度运动，即主动休息。③循环型，指几种运动形式交替重复连续进行。④间断循环型，指在循环运动中加入间歇期。
整理运动（凉身运动）：在每次运动训练结束时，应有恢复期，使机体逐渐恢复到运动前的状态，避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等，一般持续5～10分钟。
6. 坚持运动当通过一定时期的运动训练产生效果后，应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现，若停止运动2周，体力便开始下降；若停止数月，疗效可以完全消失，体力降至训练前水平。
高血压病患者的锻炼方法
高血压病患者适合参加的锻炼项目
1. 步行主要是下肢肌肉运动。经常步行有利于小血管扩张，使血管阻力降低，血压下降，减轻心脏负担。
国内有专家研究了步行运动对老年原发性高血压病的康复作用。其中步行组坚持每周至少5天，每次步行35～45分钟，每分钟100～120步。每周测一次血压，连续随访3个月。结果：步行组明显优于对照组。步行组的高血脂、高血黏度、高血糖和头痛、头晕、耳鸣等症状也比对照组明显改善。
高血压病患者步行一般以80～120步／分为宜。若自觉费力程度较轻或自我感觉较好，还可以慢跑。不过，最好步行、慢跑交替进行。走、跑的速度可根据心率来掌握。刚开始锻炼时，靶心率=（最大心率－休息时心率）×40%+休息时心率。适应后，逐渐过度到×60％。实际运动中测量的心率与用这种方法计算的结果一致则可认为是达到了锻炼目的。每次步行以3000～5000米为宜。在运动后3～5分钟或凉身运动后，心率应该恢复正常，运动后疲劳感在1～2小时内应消除。只要运动后自我感觉良好，心跳和疲劳感经适当休息后很快消失，就说明运动量是适宜的。
2 .太极拳该项锻炼动作柔和，姿势自然，肌肉放松，能够反射性地引起血管舒张，促使血压下降。
在2002年3月出版的《美国老人学会》杂志上，美国马里兰州约翰·霍普金斯医学研究所发表文章说，太极拳能使老年高血压患者的血压降低。他们对62名体重超重，年龄60岁以上且有高血压的人士进行了实验。这些人被指定从事3个月的有氧运动或打太极拳，每周4～5次，每次30～40分钟。太极拳采用“杨氏太极” ，共13个动作。3个月结束时，他们发现，太极拳组的人“血压降低的程度类似于参加中等有氧运动的人” 。作者认为，许多老年人特别是妇女，基本上不运动，这些人甚至视中等激烈的运动为可畏，但是随处可以练习的太极拳，既不需特别服装，也不需什么设备，对自认根本不做运动的老年人，可能是既理想又适宜的锻炼项目。
国内专家认为对于处在第2、3期的高血压患者，可以选择太极拳中一些最自然、放松的动作，编成太极操，如“云手”、“野马分鬃”、“左右揽雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢独立，左、右蹬腿等难度较大的动作。练拳时要尽量放松、呼吸顺畅，心无杂念，心率最好在100次／分～110次／分。练习结束3～5分钟后，心率应恢复正常。
3. 瑜伽意为“结合” ，是印度的一种传统健身法。该法强调呼吸规则和静坐，以解除精神紧张，修身养性。
有专家研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。美国亚特兰大和印度新德里的两个科研课题组在最新一期德国专业杂志《医学实践》中报告了自己的研究成果。在亚特兰大，科学家们将84位高血压患者分成两个组进行研究。经比较发现，坚持参加瑜伽健身的一组患者的血压有明显下降， 13周后他们的脾气不再像以前那样暴躁。新德里课题组对42位心血管疾病患者进行了长达1年的分组观察，结果发现，每天参加90分钟瑜伽健身的患者很少再有胸闷气短的现象。与不参加这种健身的患者相比，参加者的体重有所减轻，血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化大为减轻。
高血压病患者的锻炼方法
高血压病患者的合理锻炼
不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划，例如，患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动。2期高血压病人可采用低强度的运动，如健身操、太极拳、步行等。3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。
锻炼贵在坚持，可采取“三五七方式” 。“三”指每次步行30分钟， 3千米，每日1～2次；“五” ，每周至少有5次运动时间；“七”指中等度运动，即运动强度为年龄加心率等于170 。同时要保证足够的睡眠。鼓励每周运动至少3次或天天参加运动更好，且每次30～45分钟为好。
锻炼强调适合个人身体状况的运动强度、时间和环境。强体力劳动或超量运动可使心脏排血量增加，全身肌肉收缩，腹压增高，血液相对集中于较大血管，引起血压升高而诱发中风。高血压病患者还应避免力量型的运动，如举重等屏气的运动。在运动时间上强调，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味，忌在车辆多的马路旁运动。高血压病患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始，人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩，使血压有所升高，运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节，所以在冬季严寒时期（气温在5℃以下），最好不要外出锻炼。更应避免冬泳.还是吃好药,运动比较慢要定期进行检查.用药是次要的,三分治七分养,要做到：l.血压保持稳定;高压140以下,低压90以下.2.血糖,血脂控制在正常范围;3.积极治疗心脏病;4.戒烟,戒酒;5.合理安排工作,注意休息,避免过度疲劳;6.适当锻炼,慢跑,打太极拳等.7.饮食宜清淡,少食辛辣,煎炒,油炸,烈酒等不消化和刺激性食物,多食水果,蔬菜和纤维性食物,多饮水,尤其是香蕉,苹果,蜂蜜类润肠通便食物.
适当锻炼：争取每天做些体育活动，如散步、体操、太极拳、气功等，要循序渐进，根据各人情况制定可行的运动计划。
注意休息：保证充足的睡眠，避免过度紧张和劳累。
心情愉快：要保持开朗和乐观，尽量减少情绪上的大波动，遇事要保持克制，不发脾气。
定时测血压：对于病情稳定，血压波动不大，可每周测一次血压；而血压不稳定，处于药物调整阶段，应每天测一次血压；如有不适感，应及时测量血压。
有个好心态，积极的锻炼身体。

文章插图
有高血压的老人怎样锻炼？高血压病人锻炼要注意适量及时不能运动量过大和强度过大，更不能剧烈活动或者突然剧烈活动。一般适合太极运动，慢跑等。

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