上胸|上胸发力总不好、练不大，原来是因为“它”，我们应该如何改善( 二 )

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这其中包括紧张的肩内旋肌肉：三角肌前束、背阔肌、胸大肌等
松懈的肩外旋肌肉：三角肌后束、冈下肌、小圆肌等。
还有肩胛稳定肌：中下斜方肌、菱形肌等
根据这一原因，我们分为三个方面进行改善。

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第一方面，拉伸紧张肌肉
胸大肌，肩前束拉伸：

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背对横杆，将双手背对身体反手握住横杆，身体向前，感受拉伸。
背阔肌拉伸：

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面对横杆，双手抓住横杆，俯身重心向后，感受背阔肌拉伸。
第二方面训练无力肌肉
TYW训练：

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这三个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋，外展肌群。
动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。
第三方面，纠正日常生活习惯
不要趴在桌子上办公
很多人坐在办公桌前，身体总是半趴在桌子上办公，这种不正确的办公姿势，也会导致圆肩驼背的形成，办公时要提醒自己尽可能要挺直腰背，让这种办公姿势变成你的一种习惯。

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略读本文是否对上胸的塑造和圆肩的体态有了新的认识，想要能够保留和彻底解决我们的体态问题，除了训练和拉伸，日常的习惯养成也非常重要，如果大家还有关于健身的其他问题，可以在评论区给Paul留言，你的问题可能会成为下一篇文章的内容哦！

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