水果沙拉|一月减肥食谱、一月瘦20斤、看到食谱果断收藏！( 二 )

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第19天：早餐：百谷餐一碗+水煮蛋一个午餐：西蓝花+6个虾仁+紫薯一个晚餐：一根玉米+一个鸡蛋白第20天：早餐：百谷餐一碗+牛奶一杯午餐：牛排+西蓝花+一个鸡蛋晚餐：圣女果10个+坚果15克第21天：早餐：百谷餐一碗+牛奶一杯午餐：土豆泥一份+2个鸡蛋白晚餐：水果沙拉+15克坚果第22天：早餐：一颗水煮蛋+百谷餐一碗+半个苹果午餐：一碗杂粮米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果晚餐：一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜第23天：早餐：一颗煎蛋+百谷餐一碗+10个圣女果午餐：一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗豆腐瘦肉汤晚餐：一个奇异果+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝

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第24天：早餐：百谷餐一碗+一片全麦面包+一颗橙子午餐：一碗米饭+一个水煮蛋+一份水煮白菜虾肉+一颗奇异果晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉第25天：早餐：一碗无糖豆浆+百谷餐一碗+5个草莓午餐：一碗玉米饭+一份煮芦笋+一份炒花菜+一颗水煮蛋晚餐：一个红豆汤+一份蒸洋葱+半根黄瓜第26天：早餐：百谷餐一碗+一颗水煮蛋+2片柚子午餐：一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果晚餐：半个蒸玉米+一个鸡蛋白+一份蒸西蓝花第27天：早餐：百谷餐一碗+一杯牛奶+2片红柚午餐：半碗粗粮饭+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果晚餐：一碗米饭+一份豆腐煮白菜+一块清蒸鱼第28天：早餐：一颗煎蛋+百谷餐一碗+10个圣女果午餐：一碗杂粮饭+一份卤牛肉+一份清炒荷兰豆晚餐：小份蒸山药+一份芦笋炒鸡蛋+一小份蒸胡萝卜第29天：早餐：百谷餐一碗、酸奶、一个鸡蛋午餐：煎牛排（牛肉100克）、小白菜玉米、黑米饭（黑米50克）加餐：苹果一个、干果数个晚餐：凉拌黄瓜、香煎鸡胸（50克）、燕麦藜麦饭（燕麦30克、藜麦20克）第30天：早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，百谷餐一碗午餐：公司食堂、蔬菜两份、肉类一份、米饭一量加餐：水果一种晚餐：各种蔬菜沙拉、玉米、水果

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蓝豆豆营养师说：最后我们来总结一下“减脂餐”的要点吧，减肥是一个长期习惯的问题，所以解决问题的关键就在于我们要养成良好的习惯，特别是饮食方面。你天天火锅、烧烤、啤酒的就不用谈什么减肥了，想要单纯的靠运动，你这样吃还是减不了肥的！如果你想好好减肥，就从饮食入手吧，可以参照蓝豆豆营养师上面的来，或者按照饮食公式稍微改变一下，做出一份属于自己的减脂餐。关于主食1、控制主食摄入量：不要超过自己的一个拳头。2、主食中可以加入粗粮：增加饱腹感，营养更丰富。3、早餐、中午可以吃主食，晚餐少吃或者不吃。关于蛋白质每天一定要补充足够的蛋白质：早上1个鸡蛋，中午1个半拳头~2个拳头的肉（鸡肉、牛肉、鱼虾、豆制品……），晚上半个~1个拳头的肉。抗饿，而且满足身体对营养的需要。关于纤维素（也就是蔬菜）1、种类选择：绿叶蔬菜为首选，还推荐黄瓜、西红柿、娃娃菜……2、关于食量：午餐蔬菜不限量，可以吃到饱。晚餐正常吃半盘~一盘就可以了。关于减脂餐，其实还有很多很多细节，今天先简单的分享到这儿。如果你对此感兴趣，或者有什么疑问，都可以在留言区告诉我~