饮食|这些营养素有助改善抑郁食物|情绪|动物|维生素|调节

EPA（二十碳五烯酸）。 EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效。有研究指出饮食中EPA含量过低，会导致神经功能障碍。 EPA不能由人体自身合成，而只能从食物中获取，主要来源于如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼等深海鱼类。
氨基酸。人体内有8种必需的氨基酸需要从食物中获取，包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统大概有2%～3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者与人的抑郁情绪有着密切关系。适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁情绪。酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，可以直接影响情绪和认知功能。奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等，含有丰富的色氨酸与酪氨酸。
【饮食|这些营养素有助改善抑郁】瘦素。瘦素是由脂肪组织分泌的蛋白类激素，能在抑郁的情绪调节中发挥重要作用，有大量研究和临床调查显示抑郁症的发生与瘦素水平改变密切相关。
维生素。脂溶性维生素——维生素K和维生素D ，水溶性维生素——维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸可直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的焦虑抑郁行为变化。 B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等；维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等；维生素D和维生素K主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
类维生素。即辅酶Q10和多酚（和厚朴酚、白藜芦醇、咖啡酸），辅酶Q10能有效辅助缓解老年人的双相抑郁症。和厚朴酚是治疗焦虑的一种有效营养素；白藜芦醇可产生抗抑郁作用。咖啡酸通过抗氧化对神经功能产生保护作用，减少应激、焦虑和痴呆等症状。富含这类营养素的食物包括红肉、坚果、粗制植物油、菠菜、西兰花、可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果。
益生菌。中国科学院心理健康重点实验室行为生物学研究组通过动物试验发现，瑞士乳杆菌NS8不仅能够调节肠道菌群，改善焦虑、抑郁和记忆，还能调节生理生化指标，整体效果优于常用抗抑郁药西酞普兰。
地中海饮食模式。地中海饮食包括水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类，适量鱼类、肉类、禽类和乳类产品，食用油以菜籽油和橄榄油为主，用餐时辅以适量葡萄酒。这种健康饮食模式可降低抑郁症发展的风险。另外，很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等，也可起到改善抑郁的作用。 (韩婷)