医者名片|怎样做到“吃得少，还不饿”？

例如，研究者测试的富含蛋白质的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、鱼等，蛋白质含量最高的是奶酪和鱼，其饱腹感指数明显高于其他几种食物。在富含碳水化合物的食物中，如炸薯条、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麦面包、棕色意面、煮土豆等，膳食纤维含量最高的是棕色意面和煮土豆，其饱腹感指数也明显高于其他几种食物。
在水果组中，香蕉（117）的饱腹感指数显著低于苹果（197）和橙子（202）。
当然，很多食物同时含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和水等营养成分，这些营养成分对食物饱腹感的影响是一个综合作用。例如，羊角包与煮土豆相比，其脂肪含量高，膳食纤维含量低，其饱腹感指数显著低于煮土豆（47vs323）。

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饱腹感指数
是不是靠谱
该项研究的作者随后发表了另一篇论文，介绍了受试者在结束2小时的饱腹感实验后，随意摄入食物数量的研究情况。结果显示，摄入食物的饱腹感指数与随后受试者随意摄入的食物能量呈反比。也就是说，受试者测试时摄入食物的饱腹感指数越高，随后的任意餐中，其摄入的食物能量越低。这进一步验证了一点：食物的饱腹感指数能够客观反映受试者的饥饱程度。
虽然食物的饱腹感指数可以作为选择低热量、高饱腹感食物的客观指标，但目前已经发表的食物饱腹感指数有限。上面提到的这项研究也仅仅发表了6类38种食物的饱腹感指数。
但了解和掌握影响食物饱腹感指数的营养因素之后，我们可以通过合理搭配食物组合，获得较高的饱腹感。例如，在同等热量的前提下提高膳食中蛋白质、膳食纤维及水分含量高的食物的摄入量，减少脂肪的摄入量，可有效提高一餐膳食的饱腹感指数。
影响人们摄食和满足感的因素十分复杂，除了食物本身的营养成分，还有烹饪方式、进餐环境、进餐心情等因素的影响。摄入食物之后体内激素水平的改变，也会起到调控作用。体重的管理受能量摄入和能量消耗之间关系的影响。选择高饱腹感指数食物，是帮助我们控制饮食总能量的一个有效技巧。
来源：《大众健康》杂志
作者：上海交通大学附属第六人民医院
临床营养科主任葛声
审核：国家健康科普专家库专家
浙江医院营养科主任郑培奋
策划：谭嘉吴卫红
制图：王珺珂
编辑：余运西

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