风起了,点杯热奶茶?记得控糖!

本文转自:文汇报
风起了,点杯热奶茶?记得控糖!
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图片来源:视觉中国
风起了,点杯热奶茶?记得控糖!
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制图:李洁■吴颖洁
风起了,点杯热奶茶?记得控糖!】天气渐凉 , 一杯冒着白雾的热饮、一块充满食欲的蛋糕 , 何等满足!殊不知 , 你已经大口大口吃进了一把把糖 。
添加“糖”已是公认的对国民健康产生威胁的食品 。 就我国而言 , 2004年到2018年成年国民的肥胖人数翻了2番;儿童和青少年的超重和肥胖率更是赶超美国;糖尿病的患病率十年间从9.7%上升为11.2%!这一组组触目惊心的数据告诉我们:减糖控糖刻不容缓 。
很多人会问 , 添加的糖在哪里?它无处不在!各种饮品、瓶装果汁、蛋糕甜点、传统糕饼、酸奶、果酱蘸料里都添加了糖 。 曾有人就市售的几款热门饮料含糖量作了统计 , 每100毫升饮料中少则含有4.8克糖 , 多则含有15克之多 。 含糖量最高的竟是不少人认为有助于健康的乳酸菌饮料 。
随着国民健康意识的不断提高 , 大家去超市卖场会选择标明“0添加”“无糖”“0糖0卡”的商品 , 以减少和控制糖的摄入 。
那么 , 这些真的无糖吗?根据《食品安全国家标准》 , 无糖或不含糖:≤0.5g/100g(固体)或100ml(液体);低糖:≤5g/100g(固体)或100ml(液体) 。
这是什么意思?其实就是说 , 所谓的“无糖”“0添加”并非真正的无糖 , 而是采用了糖的替代品 , 也就是我们所说的代糖——甜味剂 。
市场上采用比较多的甜味剂包括结晶果糖、赤藓糖醇、甜菊糖苷等 。 这些五花八门的甜味剂分别代表什么?对健康有什么影响呢?我们来比较一下:
由表格可见 , 结晶果糖、阿斯巴甜和木糖醇是含有一定能量的 , 并非0卡 。 虽然表格中的糖对血糖的影响相对较小 , 但安全性上并非全部可取 。 甚至有研究表明 , 上述糖的摄入量也需限制 , 过多食用后会出现胃肠道症状 。
那么 , 如何做到减糖控糖?
第一 , 水是最完美的饮料 , 尤其对儿童青少年而言 。 成人除水以外 , 可以选择不加糖的茶或咖啡 。
其次 , 减少饮料、甜品、蛋糕、糕饼等高糖食物的食用频率和摄入量 。
第三 , 含代糖的饮料甜点相对高糖的食物而言确实要健康些 , 但仍建议偶尔食用并控量 。
第四 , 养成查看营养标签的习惯 , 了解营养成分后再购买 。
第五 , 用自制代替购买 。 平日可以跟着食谱简单学做一些日常美食 , 既能确保糖摄入自主可控 , 还能增加生活乐趣 , 制作的过程本身也可能是一次身心治愈过程 。
第六 , 养成良好的生活习惯 , 加强家-校-社会的健康宣传 , 让孩子从小养成良好的饮食习惯 , 将受益终身 。
(作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师)