牙齿|?Get这套超酸爽、炸裂的「臀肌」训练，让臀围蹭蹭上涨！美白|口腔健康

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热身激活不管训练哪个肌群，充分的热身准备，都能起到积极提升效果、预防伤病的作用；练臀更是如此！
特别是对于日常久坐、缺乏活动，臀部处于休眠状态的小伙伴来说，确保在高强度负重训练前，激活臀肌是保障练臀效果的关键！
阻力带臀推—髋外展首先第1个热身动作「阻力带臀推—髋外展」：伸展髋关节、上推臀部到顶峰后，完成1次髋外展动作，最后再下放。
将阻力带套在膝盖上方，通常会有助于更好地激活臀肌，找到强烈的肌肉募集感，从而提升整体练臀效果。因此在之后很多动作中，也会用到它。
此外在完成1组后，大家还可视情况，额外增加较轻的负重。建议总共重复3组、每组20次。
消防栓式第2个热身动作「消防栓式」：练习时，建议支撑的那条腿尽量靠近身体中线，维持上身略微侧倾的姿态，通常会更有助于调动、激活臀部肌肉。
同样的也可视情况，灵活选择自重、或采用小负重练习，关键在于寻找、体会臀肌的强烈受力感。建议每组每侧20次、重复3组。
史密斯1/2后抬腿在热身完毕、激活臀肌后，第1个正式训练动作为「史密斯1/2后抬腿」：这里故意限制动作幅度，停留在顶峰附近上下运动，是为了维持臀肌更持续强烈的受力。避免由于膝关节大幅屈伸，而调动大腿前侧的股四头肌主导发力。
此外为了防止史密斯机来回移动、影响动作发挥，建议大家最好用类似绑带之类的物品，将卡扣往外固定住。最后，这个动作建议每组每侧腿20次、重复3组。
箱式深蹲相较于常规深蹲，练习箱式深蹲、限制屈膝幅度，并额外套上阻力带，都有利于将训练重心最大程度地集中在臀部肌肉上。
在下蹲过程中，强调富有控制、屈髋向后坐的要领；而在起身时，则用力收缩臀肌发力，以收获最佳提升效果。
有能力的小伙伴，还可在完成1组负重箱式深蹲后，紧接着练习1组自重阻力带深蹲。两者构成1个超级组，保准加倍酸爽炸裂！
最后建议每组15次、重复4组；并注意在保障动作质量、准确性的基础上，循序渐进、加大负重，以给予臀肌足够强烈的刺激，促进其茁壮增长。
杠铃硬拉硬拉，作为一个经典下肢动作，能同步训练臀肌，以及大腿后侧的腘绳肌。由此起到饱满臀型、提升下臀线的效果，并让整体臀腿形态更加匀称漂亮！
练习时，注意维持核心收紧、脊椎中立，富有控制地上拉、下放杠铃。同样的，有条件的小伙伴可套上阻力带，去进一步强化臀肌受力。最后不要忘记循序渐进、加大负重，建议每组20次、重复3组