|除了“堆跑量”，还有什么方法可以提升速度？( 二 )

巡航间歇跑
巡航间歇跑主要用于训练乳酸清除能力。以节奏跑的强度进行一次跑步，然后进行一次休息，这样为一组。连续进行多组，训练时间和休息时间的比例为5:1 。
简单来说就是采用类似间歇跑的分组模式来跑节奏跑。比如， 1公里的节奏跑，用时5分钟，组间休息为1分钟。如果是2公里的节奏跑，用时10分钟，那么组间休息时间就是2分钟。

如果觉得休息时间太长，下一组完成较为轻松，可以适当减少休息时间，但不太建议时间太短，因为乳酸是需要一定时间清除的，休息时间太短，就训练不到乳酸的清除能力。
台阶训练
如果你实在不想进行速度训练，但又想达到同样刺激心肺的效果，还有一个选择就是台阶训练。台阶训练会比速度训练中的速度要慢些，但对心肺和肌肉训练的强度更高。所以从某种意义上说，一次次重复的台阶训练，也相当于是间歇训练了。这也是很多精英跑者采用的间歇训练方式。台阶训练的技术要点和上坡练习比较类似，要保持身体直立，利用大臀肌和核心的力量把身体往上移动，而不是靠先迈出的腿来抬起身体。台阶训练的方式类似于间歇训练，完成一组后，要给自己一定的恢复调整时间，让心率下降后再进行下一组。

最后需要注意的是：上台阶训练和下台阶训练不要同时进行，因为太费膝盖，容易受伤。如果有电梯，可以借助电梯。如果没有电梯，上台阶训练以后慢慢走下来，下台阶训练以后慢慢走上去。

在跑步训练计划中速度训练相对比较短小精悍，但浓缩的都是精华，一定要认真面对。如果你实在不喜欢不愿意进行速度训练，你也可以在长距离训练中用变化多样的快速奔跑来代替间歇训练，效果也会很好。因为这样的奔跑更贴近实际参赛时的状况。
速度训练往往比较痛苦，但如果有个小伙伴可以一起训练，就会变得容易一点。
你会专门进行速度训练吗？你有自己专属的速度训练计划吗？欢迎大家留言分享经验！
【|除了“堆跑量”，还有什么方法可以提升速度？】作者：基层跑者老王，自媒体“跑步指南”、“老王谈跑步”主理人，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。