您应该考虑食用的 4 种基于科学的“超级食物”

"超级食物"是一个流行的流行语，你可能已经在健康博客、杂货店和好心的朋友那里看到。每年都有新的流行的"超级食物" 。无论最新的时尚是来自亚马逊的稀有水果还是能治疗人类已知的每一种疾病的种子，大多数超级食品都是建立在炒作上，而不是真正的健康益处的证据。
因此，尽管没有所谓的"超级食品" ，我们已经把四种有大量证据支持的食物放在了一个短名单上。
1.大蒜
大蒜可以帮助提高免疫力和心血管健康

文章图片
大蒜有强有力的证据表明，它可以通过降低血压[1]和改善胆固醇状况[2]来改善心血管健康。大蒜还提供抗氧化的好处，因为它支持谷胱甘肽的活动，谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂。也有证据表明，食用大蒜可能有助于降低空腹血糖[3]水平。在你的饮食中包括大蒜瓣是你可以拥有的最健康的习惯之一。
2.深色浆果
老年人可以服用深色浆果补充剂或吃深色浆果来提高记忆力

文章图片
包括蓝莓在内的深色浆果是植物化学物质和紫杉醇的丰富来源。花青素被认为是深色浆果能够影响大脑活动的可能原因[4] 。老年人吃深色浆果可以改善记忆[5] 。尽管这种效果背后的机制--增加一种叫做BDNF[6]的生长因子--有可能对年轻人也起作用[7] ，尽管这一领域的研究还很初步。
3.螺旋藻
鼻过敏的人可以服用螺旋藻来减少打喷嚏或鼻塞等症状。

文章图片
螺旋藻是一种蓝绿色的藻类，完全蛋白质含量为55-70%[8] ，在美国宇航局开始调查[9]它在太空任务中的应用后，获得了声誉。此外，螺旋藻还含有大量的β-胡萝卜素[10]、几种微量元素、维生素以及原维生素和假维生素。它拥有良好的安全性[11] ，并提供（抗炎和抗氧化[12]）效果。
研究表明，补充螺旋藻可以极大地降低[13]低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和总胆固醇，同时提高高密度脂蛋白胆固醇。动物研究表明，螺旋藻也可能具有神经保护作用，但需要进行人体研究来证实这一效果。
不幸的是，螺旋藻是这份名单上味道最差的补充剂。
4.绿叶蔬菜
经常吃高硝酸盐含量的食物（如绿叶蔬菜）可以帮助长期降低血压

文章图片
绿叶蔬菜含有高水平的硝酸盐，甜菜根也是如此。事实上，甜菜根的硝酸盐含量很高，可以作为一种潜在的促动剂[14] ，以甜菜根汁的形式作为运动前的补充。
硝酸盐通过扩张血管改善血流。每天吃富含硝酸盐的蔬菜（如芝麻菜、羽衣甘蓝、莳萝、萝卜菜和甜菜根）可以帮助降低血压[15] 。
不要听信炒作的说法
新的"超级食品"几乎总是好得不像真的。不要依赖媒体来告诉你食物和营养世界的新发现。阅读研究报告，而不仅仅是摘要!
从长远来看，避免流行和炒作将为你省钱。与其寻找捷径，不如考虑在你的饮食中添加一些这些食物，并逐步改变你的生活习惯。
References^AshrafR,etal.EffectsofAlliumsativum(Garlic)onsystolicanddiastolicbloodpressureinpatientswithessentialhypertension.PakJPharmSci.(2013)^RiedK,TobenC,FaklerP.Effectofgarliconserumlipids:anupdatedmeta-analysis.NutrRev.(2013)^HouLQ,LiuYH,ZhangYY.Garlicintakelowersfastingbloodglucose:meta-analysisofrandomizedcontrolledtrials.AsiaPacJClinNutr.(2015)^BowtellJL,etal.Enhancedtask-relatedbrainactivationandrestingperfusioninhealthyolderadultsafterchronicblueberrysupplementation.ApplPhysiolNutrMetab.(2017)^KrikorianR,etal.Blueberrysupplementationimprovesmemoryinolderadults.JAgricFoodChem.(2010)^RendeiroC,etal.Blueberrysupplementationinducesspatialmemoryimprovementsandregion-specificregulationofhippocampalBDNFmRNAexpressioninyoungrats.Psychopharmacology(Berl).(2012)^WhyteAR,SchaferG,WilliamsCM.Cognitiveeffectsfollowingacutewildblueberrysupplementationin7-to10-year-oldchildren.EurJNutr.(2016)^Potentialhealthbenefitsofspirulinamicroalgae.^CharacterizationofSpirulinaBiomassforCELSSDietPotential.^VitaminA.^MarlesRJ,etal.UnitedStatespharmacopeiasafetyevaluationofspirulina.CritRevFoodSciNutr.(2011)^WuQ,etal.Theantioxidant,immunomodulatory,andanti-inflammatoryactivitiesofSpirulina:anoverview.ArchToxicol.(2016)^SerbanMC,etal.Asystematicreviewandmeta-analysisoftheimpactofSpirulinasupplementationonplasmalipidconcentrations.ClinNutr.(2016)^KerleyCP.Dietarynitrateasmodulatorofphysicalperformanceandcardiovascularhealth.CurrOpinClinNutrMetabCare.(2017)^SiervoM,etal.Inorganicnitrateandbeetrootjuicesupplementationreducesbloodpressureinadults:asystematicreviewandmeta-analysis.JNutr.(2013)