蛋白|明明不饿还想吃，如何应对情绪化进食？( 二 ) 血糖|食物|东西|原因|工作|研究

让你每口饭数着嚼到三四十下再咽，实属为难你，便于执行的方法是：
1）吃的粗点儿
粗的喇嗓子，想不多嚼几下都难；另外吃的粗点，血糖更平稳，对于控制食欲也有帮助，因为吃的太细血糖会快速升高又降低，血糖下降后就会饿。
可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭；蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝，还少切两刀。
2）专心吃饭
看着下饭的综艺一顿饭吃一小时，这吃得够慢，但可能还想吃，主要是因为剧情分散了你的注意力，你对饱腹感的感受就变得迟钝了。
所以吃饭时别看手机(我们家的规矩是这样的) ，细细品尝食物的味道，感受食物的质地，跟家人聊些轻松的话题，既能吃得慢点儿，还能及时感受饱没饱。
另外饱了就别在餐桌上墨迹了，及时远离诱惑干别的去。
2、合理的进餐顺序
先吃大体积的、后吃小体积的；先吃液体的，后吃固体的；先吃低热量的，后吃高热量的，都能增加饱腹感，饱腹感有了进餐欲望就降低了，所以：
蔬菜体积大、能量又低，放前面吃；主食和肉体积小能量又高，放后面吃；吃饭菜之前先喝清淡的汤，没有汤就喝水。
3、保证蛋白摄入
富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能让人感觉更饱，从而抑制食欲。
所以每餐都吃足了蛋白。
我家吃饭比较模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。
【蛋白|明明不饿还想吃，如何应对情绪化进食？】其实除了鸡蛋、牛奶，豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉，都很适合快节奏的早餐。
午晚餐可以瘦肉、豆制品、鱼虾贝，灵活搭配着吃。

文章图片

除了从吃、动、睡上努力，我还有一个心得，那就是阅读。
最近看书很多，有养育娃方面的比如窗边的小豆豆、夏山学校，看完这些书让我对育儿少了很多执念和焦虑；另外也看了一些心理方面的书，比如蛤蟆医生去看心理医生、也许你该找个人聊聊，这些书让我对自己心态根源有了更深刻的认识，也知道努力的方向，然后就不那么无助了，所以我最近饮食状态都挺好的。
今日互动：关于情绪化进食，大家有什么心得体会也都来分享吧。
参考文献：
[1]Evers C, Adriaanse M, de Ridder DT, de Witt Huberts JC. Good
mood food. Positive emotion as a neglected trigger for food
intake. Appetite 2013;68:1–7.
[2]Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Phys-
iol Behav 2007;91:449–58.
[3]Tan CC, Chow CM. Stress and emotional eating: The mediating
role of eating dysregulation. Personality and Individual Differ-
ences 2014;66:1–4.
[4] Andrade AM , Greene GW , Melanson KJ . Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc 2008;108:1186–91.doi:10.1016/j.jada.2008.04.026
[5] Martin CK , Anton SD , Walden H , et al . Slower eating rate reduces the food intake of men, but not women: implications for behavioral weight control. Behav Res Ther 2007;45:2349–59.doi:10.1016/j.brat.2007.03.016
[6] 王舒然, 李杰. 咀嚼行为对中国青年能量摄入和胃肠激素水平的影响[C]// 中国营养学会全国营养科学大会暨国际dris研讨会. 0.