睡眠|做什么运动能改善失眠？这种“床上运动”很有效糖尿病患者|司马相如|国际糖尿

今日问题：最近半年来，睡眠情况非常不好，经常百天晕晕乎乎的，我想问问，每天睡多久合适？听人说运动可以改善睡眠，那么，什么类型的运动最合适呢？解答：

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每天睡多久合适？专家指出，每天睡多久因人而异，有些人可能每天睡12小时还累，有些人可能睡5个小时就很好，判断睡眠是否好最重要的是以第二天的精神状态，如果休息之后第二天精神饱满就可以认为睡眠时长合适。运动真的可以改善睡眠吗？关于运动为什么可以改善睡眠，目前有两种说法：说法一、体温波幅坚持运动之所以能帮助入睡，对解决失眠发挥作用，原因在于：体温上下波幅大容易获得深度睡眠。一般情况下，体温在白天活动时会升高，夜间睡眠时降低，而浅睡眠的人，大多是白天体温不太高，夜间体温也不低。所以他们的失眠情况是可以通过增加体温上下波幅加以改善。而升高体温，运动就是最好的办法。说法二、抑制兴奋适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，增强体质，从而形成一个良性循环。很多睡眠质量不高的人，都可以通过适量的运动来改善睡眠。

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什么运动适合改善睡眠？睡眠确实可以改善睡眠，但是在选择运动时需要注意以下几点：1、有氧训练运动种类应该以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、太极拳等。2、强度应在中等以下只有中等程度以下的运动才能有助解决失眠，加快入睡时间，加深睡眠深度。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定，应当在［（220-年龄）×（60～85%）］次／分钟的范围内。运动强度太大，机体过于兴奋，反而不容易入睡。3、睡前两小时停止因为运动会使得大脑兴奋，如果运动与睡眠间隔时间太短，会导致睡前大脑无法及时“冷却”，专家建议，睡前两小时应停止运动。

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tips：一种“床上运动”辅助改善睡眠1、用后脑枕住双手仰卧在床上，一面吸气，一面将双脚趾向头部方向跷，跷到无法忍受为止，再呼气放松脚趾。重复动作5～6次。2、仰卧后吸气，头向右歪，下肢向左扭曲。呼气，身体还原。然后吸气，头向左歪，下肢向右扭曲。呼气，身体还原。重复动作3次。3、盘腿坐在床上，双手抱膝向后倒，躺倒后双腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身。重复3次。4、最后仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。注意：练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。