居家期间，如何“吃”出好身体

当前，我市疫情防控处于关键时期，广大市民在静下来的同时，合理膳食也是科学防疫中的一环，是健康“四大基石”中的重要基石。科学合理的膳食能有效改善营养健康状况，增加抵抗力，对防病和康复都至关重要。
那么居家期间，我们应该如何做到合理膳食呢？让我们跟着《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八准则，一起来看看。
准则一食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式，居家期间，尽量满足每天的膳食多样化，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

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例如，早餐的时候可以选择鸡蛋、牛奶或豆浆，配上一碟小菜，午餐和晚餐可以选择白米饭或杂粮饭，配上蔬菜和畜禽鱼等肉类食物，下午可以补充一个水果，每天尽量更换不同的食物种类。这样就能轻松满足每日的营养所需。
准则二吃动平衡，健康体重
各年龄段的人群都应每天进行身体活动，保持健康体重，居家期间，可以在家进行健身操等日常锻炼，也可以充分利用拖地、打扫家里清洁卫生等方式，让自己动起来，但是在运动过程中要注意采取必要的安全措施，避免因运动产生的意外伤害。
同时，居家生活期间，活动减少，可以适当控制每日总能量摄入，保持健康体重。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。在有条件的情况下，可以适当控制谷类摄入量并增加全谷类食物的比例，包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物。恰逢近期降温，天气较冷，身体对维生素、矿物质和膳食纤维等需求量增加。

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在蔬菜水果的选择上，蔬菜推荐每日300～500g ，尽量多选择深绿色、红、黄色的蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、洋葱等；新鲜水果推荐每日200～350g ，如橙橘类、梨、苹果等。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g 。蛋白质、氨基酸是机体免疫防御功能的物质基础，适当增加优质蛋白质类食物，如水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品，尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒
逐渐培养清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品。居家期间，烹调尽量选用植物油并限制在每人每日25克或以内，可以多采用蒸煮焖等少油的烹调方式，避免油炸和油煎。

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儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g ，更要注意在疫情流行期间避免聚餐饮酒哦！
准则六规律进餐，足量饮水
安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。不聚餐、不聚集、少流动，保持良好的饮食习惯，尽可能每日三餐，定时定量，不暴饮暴食，保持胃肠道正常节律。

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做到每日足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），必要时可增加饮水量，建议饮用温热白开水或淡茶水，不喝生水，不喝或少喝含糖饮料。饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等。
准则七会烹会选，会看标签
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。食物制备时要生熟分开，熟食二次加热要热透。购买预包装食品时，学会阅读食品标签，选择营养素密度高的食物，注意查看食品保质期等基础信息。